[ شنبه یکم آبان 1389 ] [ 9:10 ] [ پاورلیفتر ]

پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ
آدرس جدید سایت: www.edcoan.ir
لینک دوستان

بدن انسان از ۲۶۰ عضله تشکیل گردیده که اکثر آن‌ها به‌صورت جفت می‌باشند. عضلات، ۴۵% وزن کل بدن را به‌خود اختصاص می‌دهند. عضلات از بافت فیبری تشکیل شده‌اند. میوفیبرها (فیبرهای تشکیل دهنده ماهیچه‌ها) قابلیت انقباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.
۱) عضله قلب: که قلب را تشکیل می‌دهند.

 

آشنائی با عضلات بدن

 
۲) عضلات صاف: که دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری ادراری و تنفسی را تشکیل می‌دهند.



برچسب‌ها: atrophy, agonis, antagoni, ectomorph, endomorph
ادامه مطلب
[ چهارشنبه یازدهم اردیبهشت 1392 ] [ 14:24 ] [ پاورلیفتر ]
[ چهارشنبه پنجم آبان 1389 ] [ 9:5 ] [ پاورلیفتر ]

برای خواندن برنامه بر روی ادامه مطلب کلیک کنید


ادامه مطلب
[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 14:31 ] [ پاورلیفتر ]
عضله سه سر بازو عضله سه سر بازو(پشت بازو ) که در کناره های عقبی عضلات فوقانی بازو عبور می کنند و سه سر دارند و به شما کمک می کنند تا آرنج تان را باز کنید

 



تکنیک های پرورش عضله سه سر بازو (پشت بازو)

۱- پشت بازو تک دمبل نشسته

۲- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه

۳- پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل

۴- پشت بازو خوابیده با هالتر

۵- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه پلاور

۶- پشت بازو (دیپ)

۷- پشت بازو با سیم کش

۸- پشت بازو دست مخالف با سیم کش

9- پشت بازو نشسته باسیم کش

10- پشت بازو خوابیده با سیم کش

11- پشت بازو تک دست مخالف خوابیده با سیم کش

12- پارالل
====================
عضله دو سر بازو
جذابترین و معروفترین عضلات بازو ماهیچه دو سر بازو هستند . عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تاکننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم و دستتان را به طرف شانه ببرید


تکنیک های پرورش عضله دو سر بازو

۱- جلو بازو با دمبل نشسته داخل پا

۲- جلو بازو چکشی با دمبل

۳- جلو بازو با هالتر معکوس

۴- جلو بازو با هالتر

۵- جلو بازو تک دمبل ایستاده

۶- جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار

۷- جلو بازو لاری

۸- جلو بازو با سیم کش ایستاده

۹- جلو بازو دست بر عکس با سیم کش

۱۰- جلو بازو تک دست خوابیده با سیم کش

۱۱- جلو بازو تک دست نشسته گرد با سیم کش

عضله ساعد
ساعدهای شما شامل سه گروه عضله مهم می شوند که به شما اجازه می دهند مچ ها را خم کنید و انگشتانتان را باز کنید و عضله تاکننده و بازکننده و عضله براکیو رادیکال تشکیل شده است



تکنیک های پرورش عضله ساعد

۱- ساعد تک دست با دمبل نشسته

۲- رو ساعد با دمبل نشسته

۳- بالا بردن دمبل از جلو با مچ

۴- ساعد با هالتر نشسته

۵- رو ساعد با هالتر دست معکوس

۶- ساعد باسیم کش نشسته

۷-رو ساعد باسیم کش
 
 
بازوی ستبری
 
بازوهای ستبری که از آستینهای تی بیرون زده باشند، چشم بینندگان را گرد می کنند – بازوهایی آستین پاره کن، که شبیه دو شقه گوشت آویزان در اطراف بدن بنظر می آیند. قطعا شما هم روزهای تمرین جلوبازو، چنان تمرین می کنید، که دستتان دیگر برای مسواک زدن هم بالا نمی آید (تاثیر منفی ورزش بر بهداشت فردی )


نمای نزدیک عضله براکیالی

اما تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات نکته غفلت شده ای وجود دارد، که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. از این نکته استفاده نمایید تا بازوهایتان ابعادی غول آسا پیدا کنند.

حتما می پرسید از چه نکته ای حرف می زنیم؟ منظور ما، حجیم کردن عضلات براکیالی برای تشدید تاثیر بصری بازوهایتان است – که مستلزم فقط چند دقیقه تمرین اضافی پس از تمرین عادی جلوبازو است!

براکیالی، عضله ای پیچیده در زیر جلوبازو است، که بشکل توده ای بین عضلات جلوبازو و پشت بازو دیده می شود. این عضله، بطرز فریبنده ای کوچک دیده می شود، اما در واقع، فقط قسمت کوچکی از آن دیده می شود. کل عضله، بسیار بزرگتر از آن چیزی است که دیده می شود، و هر چه حجیم تر شود، جلوبازو را برجسته تر می کند، و بازوها را ستبرتر نشان می دهد.

شاید قبلا، بخاطر اشتیاق آرنولد به تمرین این عضلات برای حجم مضاعف، چیزی درباره آنها شنیده باشید. اگر خواهان بازوهایی حجیم تر هستید، باید این عضلات را تقویت کنید!

با حجیم شدن و دم کردن عضلات براکیالی، جلوبازوها هم بسرعت برجسته تر بنظر می رسند. درصورتیکه طبق برنامه ما، چهار تا پنج ست جلوبازو بروید، و بلافاصله سراغ عضلات براکیالی بروید، بزودی با هر بار انقباض بازو، چشمهای اطرافیانتان گرد خواهند شد.


بازوهای 19 اینچی!

روشی را که در صدد توضیح هستیم، بازوهای جاناتان را، همانگونه که در شکل دیده می شود، بشکل غول آسایی حجیم کرد.

چگونگی تمرین

در اینجا نحوه تمرین را شرح می دهیم: ابتدا، با دقت موشکهای هدایت شونده، به عضلات براکیالی حمله کنید. بنا بر نتایج مطالعات ام آر آی، بهترین تمرین، جلوبازو چکشی شیبدار است. چرا؟ چون خوابیدن روی میز شیبدار، در حالیکه بازوها عقب تر از بدن و انگشتان شست کنار سایر انگشتان قرار دارند، باعث کشیده شدن عضلات براکیالی می شود.

تمریناتی که در حالت کشیده عضله انجام می شوند، بافت عضلانی را وادار به واکنش شدید آنابولیک (سازنده) می کنند، با واکنش میوتاتیک باعث درگیر شدن حداکثر تعداد تارهای ماهیچه ای می شوند، و محرکی عالی هم برای تقسیم تارهای ماهیچه ای (پریاختگی) می باشند.

معنی میوتاتیک چیست؟
مربوط به، یا دخیل در واکنش کشش عضلانی

در پایان تحقیقی یک ماهه، حجم عضله بال پرنده مورد آزمایش، که در حالت کشیده تحت فشار قرار گرفته بود، 300 درصد افزایش پیدا کرد! (یعنی سه برابر شدن حجم در مدت 30 روز!) پس از کالبد شکافی و بررسی عضله، محققان علت افزایش حجم را تقسیم سلولی اعلام کردند.

تورم و پریاختگی
تورم، به افزایش حجم عضله، ناشی از حجیم شدن سلولهای عضلانی گفته می شود، در حالیکه، افزایش تعداد سلولها (در اثر تقسیم) را، پریاختگی می نامند. پریاختگی، معمولا در عضلاتی که فعالانه تحریک شوند (بهترین شیوه چنین تحریکی ورزش است) بروز می کند.

اما افزایش سریع حجم، مستلزم چیزی بیش از تمرین عضله در حالت کشیده است – و این اصل شامل عضلات کوچکتری همچون براکیالی هم می شود: با تمرینات استقامتی، بسترهای مویرگی هم، مخصوصا در بافتهای سرعتی 2a، باید حجیم شوند. چگونگی ساختن بازوهایی ستبر – فقط در سه دقیقه – با یک ست مضاعف، معروف به دی-بامب، در زیر توضیح داده می شود:

مرحله 1

مرحله 1: دمبلهایی را بردارید که بتوانید جلوبازو چکشی شیبدار را هشت بار بسختی بروید. دمبلها را بصورت پیستونی بزنید – در دو انتهای بالا و پایین حرکت مکث نکنید – بالا رفتن و پایین آمدن را هر یک 1.5 ثانیه طول دهید. بخاطر داشته باشید که مکث نکنید.

در طول ست، فشار را بر عضلات براکیالی متمرکز نمایید. هنگامیکه دیگر نتوانستید یک تکرار کامل بروید، کار را با تکرارهای نصفه ادامه دهید. به این منظور، دمبلها را از حالت کشیده دست تا حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) بالا بیاورید. این تکرارهای نصفه زمان ایراد فشار و در نتیجه درگیری تارهای ماهیچه ای را بطور تصاعدی افزایش می دهند.


تکرار نصفه جلوبازو چکشی شیبدار

هر وقت تکرار نصفه هم غیر ممکن شد، انقباض ایستا را در انتهایی پایینی حرکت آغاز کنید. بعبارت دیگر، وزنه را آنقدر ثابت نگه دارید – آرنجها فقط کمی خم باشند – که دیگر سوزش عضله را نتوانید تحمل کنید.

مرحله 2

مرحله 2: بلافاصله دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر را که حدود 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) سبک تر باشند، بردارید. دوباره همان حرکت قبلی را چهار تا شش ست – هرچقدر می توانید – اما این بار بدون تکرار نصفه، انجام دهید.

مرحله 3

مرحله 3: فورا دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر که حدود 10 تا 15 پوند (5 تا 7 کیلوگرم) سبک تر باشند بردارید، و این بار حرکت را بروش فشار مضاعف (دی ایکس ا) – پس از هر تکرار کامل یک تکرار نصفه در انتهای پایینی حرکت – بروید.


جلوبازو چکشی شیبدار بروش فشار مضاعف

تغییرات تمرین

درصورتیکه چنین وزنه های سبکی را نمی توانید تحمل نمایید، یا در مرحله آخر عضلات سرشانه قدامیتان به سوزش می افتند، می توانید جلوبازو برعکس با هالتر، دمبل یا سیم بروش فشار مضاغف را جایگزین کنید – هرچند فشار کمتری دارد، اما هنوز هم با معکوس کردن حرکت، قبل از باز کردن کامل بازوها می توان فشاری ممتد بر عضله وارد کرد.

جلوبازو سیم برعکس


جلوبازو سیم برعکس بروش فشار مضاعف

این زنجیره حرکتی را، مخصوصا اگر بلافاصله پس از برنامه جلوبازو انجام دهید، بازوهایتان بسیار حجیم خواهند شد.

بدین ترتیب، همزمان با پرورش اجزاء استقامتی تارهای عضلانی سرعتی (میتوکندریها و مویرگها) خون بیشتری در عضله جاری می شود، فشار بر عضله در حالت کشیده و فشار غیرهوازی (در تکرارهای نصفه) افزایش می یابد، و حتی پنج دقیقه هم به مدت تمرینتان اضافه نمی شود.

میتوکندری
بخشی مهم در سلولهای بدن.
میتوکندری: اجزایی کروی یا بیضوی شکل در سیتوپلاسم اغلب سلولهای یوکاریوت، که حاوی مواد ژنتیکی و بسیاری از آنزیمهای مهم برای متابولیسم سلولی، از جمله آنزیمهای مسئول تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده، می باشد. نام دیگر آن کندریوزوم است.

این سه چهار دقیقه تمرین اضافی، ارزش تلف شدن را دارند. (بزودی افزایش حجم آستین پاره کن ناشی از آن را تجربه خواهید کرد!)
جلو بازو تک دمبل

الف : در حالت ایستاده پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها نسبتا خم باشد . با هر دست دمبلی بردارید به طوری که هر دو دست کنار پهلو ها قرار گیرد



ب : ابتدا وزنه در دست چپ را با چرخش مچ دست به طرف شانه بالا بکشید بعد از لحظه صبر ، آرام آن را به حالت اولیه بر گردانید .

سپس دست راست را با همین روش بالا ببرید و بعد از کمی صبر به حالت اول برگردانید

جلو بازو جفت دمبل نشسته با دمبل

الف : روی یک تخته بنشینید با هر دست دمبلی بردارید و دست ها را در دو طرف بدن آویزان کنید و کف آنها مقابل هم با شد .
ابتدا وزنه در دست چپ را تا نزدیک شانه ها بالا بیاورید به گونه ای که ساعد عمود بر زمین باشد لحضه ای در این حالت بمانید .



سپس آرام به حالت اولیه باز گردید و سپس هم دست راست را به این شیوه انجام دهید

جلو بازو لاری

این تکنیک عضلات باز کننده آرنج ها را تقویت می کند .



الف : در حالت نشسته روی میز لاری بنشینید در حالی که یک تشکچه در بغل دارید دست ها را به حالت آویزان روی تشکچه قرار دهید هالتر را به نحوی که کف دست ها رو به بالا و فاصله آنها از یکدیگر کمتر از عرض شانه باشد .

ب : وزنه را به طرف چانه خود بالا بکشید و پس از چند لحظه آن را آهسته به حالت اول برگردانید
 
 
پشت بازو)با وزنه های آزاد

پشت بازو تک دمبل نشسته

الف.در حالت نشسته روی تخت وزنه برداری با هر دو دست دمبل را به نحوی که میله دمبل عمود بر زمین باشد در بالای سر نگه دارید. نیم تنه بالایی بادن را کاملا صاف کنید.
ب. دمبل را به صورت نیم دایره در پشت سر خود پایین بیا ورید تا ساعدتان تا حد امکان نزد یک ماهیچه دو سر شود لحظه ای در این حالت بمانید .سپس آهسته به حالت اول بر گردید

پشت بازو با دمبل خم 90 درجه (Dumbbell Kickback)



این تکنیک عضلات باز کننده آرنج ها را تقویت می کند .
الف : به حالت خمیده 90 درجه روی یک میز وزنه برداری به گونه ای که دست و پای راست شما روی تخته باشد و پشت کاملا صاف و موازی با زمین باشد قرار بگیرد .
یک دمبل را با دست چپ بردارید و با زاویه 90 درجه کنار بدن قرار دهید .

ب : دست چپ را به طرف عقب بدن بکشید به نحوی که میله دمبل عمود به زمین و دست چپ موازی با آن چند ثانیه دست را به موازات زمین نگاه دارید .سپس آرام به حالت اول برگردید پس از اتمام یک ست از این تمرین با دست چپ ، یک ست را با دست راست انجام دهید
 
جلو بازو با سیم کش

الف : در حالت ایستاده در کنار دستگاه سیم کش پاه را به اندازه عرض شانه باز و زانو ها را کمی خم کنید . دسته T شکل کابل را به نحوی که کف دستهای

شما رو به بالا باشد بگیرید کمر صاف و شانه ها نسبتا
به طرف عقب باشد .

ب : دسته کابل را به طرف سینه خود بالا بکشید ،
لحظه ای آنرا در بالا نگه دارید ، سپس آهسته وزنه را
به موقعیت اول بازگردانید

جلو بازو تک سیم نشسته

الف : پس از قرار دادن تخته وزنه برداری به حالت عمود بر دستگاه سیم کش در لبه نزدیک به
دستگاه سیم کش در لبه نزدیک به دستگاه بنشینید .
دسته D شکل کابل را به گونه ای که کف دست به طرف بالا باشد ، بگیرید .
دست کاملا صاف و آرنج آن به طرف داخل ران چپ چسبیده باشد دست راست را روی ران راست بگذارید .

ب : آرام دسته کابل را به طرف شانه چپ بالا بکشید بعد از مدت کمی ، آهسته به حالت اول برگردید و پس از یک ست تمرین با دست چپ ، با دست راست هم تمرین کنید
 
پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل (LYING CROSS- SHOULDER TRICEPS EXTENSION)
این تکنیک عضلات باز کننده آرنج ها را تقویت می کنند .

الف : به حالت خوابیده روی تخته وزنه برداری به نحوه ای که سرتان در انتهای آن باشد ، قرار بگیرد . با دست راست دمبل را برداشته مستقیم به طرف بالا بکشید .

ب : دمبل را از بالا سینه عبور دهید و تا نزدیک شانه چپ پایین بیاورید . به صورتی که میله دمبل عمود بر زمین باشد . پس از مدت کمی آهسته به حالت اولیه باز گردید . بعد از انجام یک ست هم با دست راست ، یک ست هم با دست چپ تمرین کنید .

جلو بازو با دمبل
الف : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز و زانوها را نسبتا خم کنید .
با هر دو دست دمبل بردازید و دست هارا در دو طرف بدن کشیده نگاه دارید .
ب: بدون چرخش مچ دست ،دمبل ها را تا شانه بالا بکشید .
چند لحظه در این حالت بمانید و سپس آرام به حالت اولیه برگردید

جلو بازو ایستاده با هالتر

این تکنیک عضلات خم کننده مچ را تقویت می کند .

الف : در حالت ایستاده ، پا ها به اندازه عرض شانه باز وزانو ها نسبتا خم باشد.

میله هالتر را به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد ،بگیرید .

دست ها تقریبا به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و کاملا صاف و کشیده باشند .

ب : هالتر را تا زیر چانه بالا بیاورید مچ دست ها صاف باشد برای چند لحضه در این حالت بمانید و سپس آرام به حالت اولیه باز گردید

عضله دو سر بازو ( تاکننده آرنج یا جلو بازو )
بیشتر اهمیت پرورش عضلات دست مربوط به بازو ها می باشد ، لیکن باید رشد و پرورش عضله بازو را دو چندان در نظر داشته باشیم . نحوه عملکرد عضلات فرعی بازو یک ظاهر متقارن بیشتری را به شما خواهد داد و کمک می کند که گاهی اوقات به علت عدم تعادل عضله از صدمه دیدن محفوظ بمانید .

به مردان وزنه بردار در سالن وزنه برداری نگاه کنید کاملا مشخص است که چه قسمتی از بدن اکثر آنها سخت ترین کار را انجام می دهند . اگر می خواهید ماهیچه دو سر دست شما شبیه دو سر یک کارگر بارانداز ( کارگر اسکله ) شود وساعد ها شما شبیه ساعد های یک آهنگر ( یا نعل بند ) شود با یک برنامه همه جانبه و پشتکار در تمرینات به این نتیجه خواهید رسید .

بازو های قوی وبزگ علاوه بر زیبایی و جاذبه برای انجام کارها و دفاع در برابر خطرات بسیار سودمند هستند همچنین بازو های ورزیده به بهترانجام دادن برخی تمرینات هدفمند در پرورش دیگر قسمت های بدن شما کمک می کند .

برای مثال عضلات پهن ناحیه فوقانی شما را پرورش می دهد .

پرورش عضلات بازوی شما در طی مدت بدنسازی تکمیل خواهد شد اما ممکن است نیروی آنها زمان انجام تمرینات بلند کردن وزنه های سنگین روی سینه و عضلات پشت تقلیل یابد .

جذاب ترین و معروف ترین عضلات بازو ماهیچه دو سر هستند . اگر فردی از شما به خواهد که عضله خد را نشان دهید منظور عضلات دو سر بازو است ، که البته شما آنرا منقبض یا تا می کنید که بر آمده شود .

شما در هر بازوی فوقانی خود یک عضله دو سر دارید ، یعنی شخص در مجموع دو عضله دو سر دارد عضله دو سر بازو در واقع دو عضله است که به نام دو سر معروف است .

عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تا کننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم کنید دستتان را به طرف شانه ببرید .

برای شروع با وزنه های خیلی سبکتر تمرین کنید . شروع تمرینات با وزنه بیش از حد سنگین فن و تکنیک اشتباهی است زیرا هنگام به زور بلند کردن وزنه خطر زیادی عضله شما را تهدید می کند .

وزنه برداران مبتدی گاهی علاقه زیادی به این مسئله نشان می دهند که بتوانند وزنه های سنگین را بلند کنند و سعی می کنند هر چه زوتر عضله دو سرشان را پرورش دهند و مرتبا آن را تا می کنند تا ببینند چقدر بزرگ شده است . بهتر است این نکته را رعایت کنید و ابتدا وزنه سبکتر را بلند کرده وبعد طبق برنامه ، وزنه سنگین و سنگین تر بعدی را بلند کنند .

جلو بازو با دمبل گرد

الف : روی یک تخته وزنه برداری بنشینید ویک دمبل را در دست چپ خود نگاه دارید .

آرنج دست چپ به داخل ران پای چپ چچسبیده باشد .

دست راست روی ران راست و کمر صاف وکمی رو به جلو باشد

ب : دمبل را به طرف شانه خود بالا بیاورید .

در این در این زمان بازوی شما عمود بر زمین است .

پس از چند لحظه دمبل را آرام به حالت اول بازگردانید .

پس از اتمام یک ست تمرین با دست چپ این تمرین را با دست راست انجام می دهیم
 
 
ساعد با هالتر
بر روی میز وزنه برداری نشسته و پاها کمتر از عرض شانه باز و یک هالتر رو برداشته و دستها را طوری قرار دهید که روی زانو قرار گیرند
اجرای حرکت
دست ها رو به طرف پایین برده بطوری که قبل از فشار آوردن به مچ بالا آورده و بعد از کمی مکث پایین ببرید حرکت رو تا نهایت خستگی اجرا کنید



رو ساعد با سیم کش
روی میز وزنه برداری قرار بگیرید و دسته T شکل کابل رو به صورت که دست ها به طرف زمین باشد بگیرید
دسته را به صورت نیم دایره به طرف بالا بکشید ،بدون اینکه ساعد ها از روی ران ها برداشته شود .
لحضه ای رو در همان حالت بمانید سپس آهسته به حالت اول برگردید 

 
 
رو ساعد با دمبل
این تکنیک به ویژه عضلات بازکننده مچ دست را تقویت می کند
روی یک میز وزنه برداری نشسته و دمبل را با دست به نحوی که کف دست رو به پایین باشد ، بردارید .
دمبل را به صورت نیم دایره به طرف بدن خود بالا بکشید پس از یک ثانیه ، آرام به حالت اولیه برگردید .
پس از اتمام یک ست برای دست چپ این تمرین را با دست راست انجام دهید.



ساعد با دمبل این تکنیک خصوصا عضلات خم کننده مچ دست را تقویت می کند .
در انتهای تخته ونه برداری نشسته یک دمبل را با دست راست به نحوه ای که کف دست رو به بالا باشد ، بردارید .
دست چپ را روی ران چپ بگذارید . کمر کاملا صاف باشد دمبل را به صورت نیم دایره به طرف بدن خود بالا بیاورید و سعی کنید دست از روی ران حرکت نکند .
پس از یک ثانیه ،آرام دست را پایین بیاورید بعد از اتمام یک ست برای دست راست این تمرین را با دست چپ انجام دهید

 
عضله دو سر بازو ( تاکننده آرنج یا جلو بازو )
بیشتر اهمیت پرورش عضلات دست مربوط به بازو ها می باشد ، لیکن باید رشد و پرورش عضله بازو را دو چندان در نظر داشته باشیم . نحوه عملکرد عضلات فرعی بازو یک ظاهر متقارن بیشتری را به شما خواهد داد و کمک می کند که گاهی اوقات به علت عدم تعادل عضله از صدمه دیدن محفوظ بمانید .
به مردان وزنه بردار در سالن وزنه برداری نگاه کنید کاملا مشخص است که چه قسمتی از بدن اکثر آنها سخت ترین کار را انجام می دهند . اگر می خواهید ماهیچه دو سر دست شما شبیه دو سر یک کارگر بارانداز ( کارگر اسکله ) شود وساعد ها شما شبیه ساعد های یک آهنگر ( یا نعل بند ) شود با یک برنامه همه جانبه و پشتکار در تمرینات به این نتیجه خواهید رسید .
بازو های قوی وبزگ علاوه بر زیبایی و جاذبه برای انجام کارها و دفاع در برابر خطرات بسیار سودمند هستند همچنین بازو های ورزیده به بهترانجام دادن برخی تمرینات هدفمند در پرورش دیگر قسمت های بدن شما کمک می کند .
برای مثال عضلات پهن ناحیه فوقانی شما را پرورش می دهد .
پرورش عضلات بازوی شما در طی مدت بدنسازی تکمیل خواهد شد اما ممکن است نیروی آنها زمان انجام تمرینات بلند کردن وزنه های سنگین روی سینه و عضلات پشت تقلیل یابد .
جذاب ترین و معروف ترین عضلات بازو ماهیچه دو سر هستند . اگر فردی از شما به خواهد که عضله خد را نشان دهید منظور عضلات دو سر بازو است ، که البته شما آنرا منقبض یا تا می کنید که بر آمده شود .
شما در هر بازوی فوقانی خود یک عضله دو سر دارید ، یعنی شخص در مجموع دو عضله دو سر دارد عضله دو سر بازو در واقع دو عضله است که به نام دو سر معروف است .
عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تا کننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم کنید دستتان را به طرف شانه ببرید .
برای شروع با وزنه های خیلی سبکتر تمرین کنید . شروع تمرینات با وزنه بیش از حد سنگین فن و تکنیک اشتباهی است زیرا هنگام به زور بلند کردن وزنه خطر زیادی عضله شما را تهدید می کند .
وزنه برداران مبتدی گاهی علاقه زیادی به این مسئله نشان می دهند که بتوانند وزنه های سنگین را بلند کنند و سعی می کنند هر چه زوتر عضله دو سرشان را پرورش دهند و مرتبا آن را تا می کنند تا ببینند چقدر بزرگ شده است . بهتر است این نکته را رعایت کنید و ابتدا وزنه سبکتر را بلند کرده وبعد طبق برنامه ، وزنه سنگین و سنگین تر بعدی را بلند کنند
 

خاتمه

این برنامه را ضمیمه برنامه جلوبازویتان کنید تا بزودی هر بار که تی می پوشید، اطرافیانتان شگفت زده شوند. با همین برنامه تمرینی براکیالی، دور بازوی جاناتان بدون دارو، یا حقه های عکاسی، از مرز 19 اینچ (48 سانتیمتر) گذشت.

 
[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 11:8 ] [ پاورلیفتر ]
http://www.3dscience.com/img/Products/3D_Models/Human_Anatomy/Collections/Premier_Zygote_Human_Anatomy_Collection/Premier-Zygote-Human-Anatomy-web.jpg

آناتومی توصیف یا تشریح یک ساختار است، از راه جدا کردن تکه‌های مختلفی که بر هم سوار شده و آن ساختار را ساخته‌اند.
واژه آناتومی anatomy از ترکیب پیشوند ana به معنای up به مفهوم بر بالای هم سوار شده و ساخته شده و کالبد با واژه یونانی temnenin به معنای بریدن و قطعه قطعه کردن بدست آمده است. و همان مفهوم از هم جدا کردن، اجزای یک کالبد را می‌دهد. آناتومی کالبد شناسی انسان human anantomy عبارت است از مطالعه ساختارهایی که تن کالبد انسان را تشکیل می‌دهند.

مقدمه
در بیان آناتومی گفته می‌شود که مطالعه ساختار بدن انسان است. البته بیشتر آناتومیست ها این را قبول ندارند چرا که آنان بیان می‌کنند این تعریف بدون در نظر گرفتن اعمال مربوط به قسمت های مختلف بدن است. بنابراین معنی دقیق آناتومی عبارت است از مطالعه ساختمان بدن و ربط آن به اعمال قسمت های مختلف آن ساختمان. در بررسی آناتومی ، چنانچه بررسی با چشم غیر مسلح صورت گیرد آن را کالبد شناسی درشت بین macroanatomy گویند.
با کمک میکروسکوپ انجام گیرد، آن را کالبد شناسی ریزبین microanatomy یا بافت شناسی histology گویند. بالاخره شناسایی بدن انسان در دوره جنینی ، جنین شناسی یا رویان شناسی embryology نامیده می‌ شود. ولی واژه آناتومی یا کالبد شناسی ، در زبان فارسی ، بیشتر بیان کننده همان ماکروآناتومی است. بررسی عملی بدن انسان که روی جسد انجام می‌گیرد، کالبد شکافی یا تشریح خوانده می‌شود.

تاریخچه
اولین مطالعات مربوط به آناتومی ، توسط وسالیوس که یک آناتومیست فلمنگی قرن شانزدهم می‌باشد صورت گرفت. او توانست طرح هایی از قسمت های مختلف بدن ، با چشم غیر مسلح رسم کند.

انواع آناتومی
امروزه آناتومی با یک صفت استفاده می‌شود که شاخه خاصی از آناتومی را بیان می‌کند.
• آناتومی عملی: بطور معمول از شناخت و درمان کلینیکی استفاده می‌شود مثل استفاده از علم آناتومی در اجرای یک آزمایش فیزیکی بر روی بدن.
• آناتومی کلینیکی: مطالعه آناتومی وابسته به عمل دارو.
• آناتومی مقایسه‌ای: مطالعه آناتومی ارگانیسم های مختلف با کشیدن شباهت ها و تفاوت ها در رابطه با ساختار و عملکرد.
• آناتومی عرضی: آناتومی‌ای که بدن را در خلاف جهت طرح بدن بررسی می‌کند.
• آناتومی تکامل: مطالعه فرایندهای زیستی از لقاح تا تشکیل یک انسان بالغ. جنین شناسی نوعی از این است که بطور گسترده در رابطه با فرایندهای تکاملی که قبل از تولد اتفاق می‌افتد درگیر است.
• آناتومی ماکروسکوپیک: مطالعه آناتومی با چشم غیر مسلح بر روی برش هایی از قسمت های مختلف بدن.
• آناتومی میکروسکوپیک: مطالعه آناتومی با استفاده از میکروسکوپ نوری ، همچنین از میکروسکوپ الکترونی اسکن کننده نیز استفاده شده و قسمت های کوچکتر از حد سلول را مطالعه می‌کنند.
• آناتومی اعصاب: مطالعه سیستم عصبی مرکزی و محیطی.
• آناتومی رادیوگرافیک: مطالعه آناتومی براساس تکنیک های تصویرسازی مثلا تصویر برداری ، سی تی اسکن و اولتراسونوگرافی.
• آناتومی منطقه‌ای: مطالعه آناتومی یک قسمت خاصی از بدن مثل قفسه سینه در این نوع همزمان همه سیستم های زیستی مثل اسکلتی ، گردش خون و... و ارتباطات اعمال سیستم های مختلف باهم و بطور هم زمان در یک قسمت خاص از بدن مطالعه می‌شود.
• آناتومی سطحی: آناتومی که مطالعه بر سطح خارجی بدن دارد که بخصوص در شناسایی و درمان مشکل کلینیکی مهم می‌باشد.
• آناتومی مربوط به عمل جراحی: اجرا و مطالعه آناتومی بطوری که مربوط می‌شود به عمل جراحی که هدف آن ممکن است شناسایی یا درمان باشد.
• آناتومی سیستمیک: مطالعه آناتومی بوسیله سیستم های زیستی مثلا سیستم ماهیچه‌ای ، اسکلتی ، گردش خون و .. در این نوع یک سیستم زیستی بطور منفرد در کل بدن مطالعه می‌شود.

کاربردهای آناتومی
• مقایسه آناتومی طبیعی یک انسان طبیعی با یک انسان بیمار و ارجاع بیماری به محل خاصی از بدن.
• بررسی کلیه مراحل تکامل از زیگوت تا انسان بالغ.
• استفاده از آناتومی در رده بندی موجودات مختلف.
• استفاده از آناتومی در تعیین جنسیت جنین و ناهنجاری های آن در سیستم های مختلف.

آناتومی کالبدشناسی
یک شاخه از آناتومی به نام کالبد شناسی توصیفی می‌باشد که در آن بدن انسان را از جهت دارا بودن اعمال مشخصی به دستگاه های جداگانه تقسیم می‌کنند که با همدیگر ارتباط دارند. این دستگاه ها به سه دسته عمده طبقه بندی می‌شوند.
1. دستگاه های ارتباطی:
دستگاه های ارتباطی عبارتند از: دستگاه حرکتی (استخوانها ، مفاصل ، عضلات)، دستگاه عصبی و دستگاه حواس.
2. دستگاه های تغذیه‌ای:
این دستگاه ها ، نیز شامل چند دستگاه است که عبارتند از: دستگاههای گوارش ، گردش خون ، تنفس ، ادراری و غدد مربوط به آنها.
3. دستگاههای تولید مثلی:
این دستگاه ها ، شامل دستگاه تناسلی مرد و زن می‌باشد که هر یک از یک عضو اصلی به نام بیضه در مرد و تخمدان در زن بوجود آمده‌اند. که سلول های مخصوص تناسلی اسپروماتوزوئید و اوول را تولید می کند و نیز تعدادی مجاری و غدد وابسته که حرکات و ترکیب و رشد سلول های مذکور را میسر می‌سازند

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 9:12 ] [ پاورلیفتر ]

عضله سه سر بازو (پشت بازو ) که در کناره های عقبی عضلات فوقانی بازو عبور می کنند و سه سر دارند و به شما کمک می کنند تا آرنج تان را باز کنید.(نام علمی ماهیچه سست پشت بازو) که تقریبا 3/2 از پشت بازوی شما را تشکیل می دهد.(Triceps) این عضلات معمولآ باید بلند، حجیم و قوی باشند و در کنار های دوسر بازو قرار دارند. حتی در فیگور های اجباری ,حرکت پشت بازو از پهلو جزوئ فیگورهای 7 گانه دارای اهمیت به سزایی می باشد.

اكستنشن آرنج:عضله سه سر بازويي،عضله سه گوش آرنجي

1-عضله سه سر بازویی

سر ثابت: 1-سر دراز:لبه پايينی حفره دوری كتف 2-سر ميانی:دو سوم پايين قسمت خلفی بازو 3-سر خارجی:نصف فوقانهی سطح خلفی بازو

سر متحرك: زائده آرنجی

سطح: فرونتال        محور: ساجيتال        

 اهرم: نوع اول        عمل: اكستنشن آرنج

2-عضله سه گوش آرنجی

سر ثابت: سطح خلفی برجستگی خارجی(فوق لقمه)استخوان

سر متحرك: سطح خارجی زائده آرنجی يا سطح خلفی زند زيرين

اهرم: نوع سوم       عمل: اكستنشن آرنج




تکنیک های پرورش عضله سه سر بازو (پشت بازو)

۱- پشت بازو تک دمبل نشسته

۲- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه

۳- پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل

۴- پشت بازو خوابیده با هالتر

۵- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه پلاور

۶- پشت بازو (دیپ)

۷- پشت بازو با سیم کش

۸- پشت بازو دست مخالف با سیم کش

9- پشت بازو نشسته باسیم کش

10- پشت بازو خوابیده با سیم کش

11- پشت بازو تک دست مخالف خوابیده با سیم کش

12- پارالل

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 9:9 ] [ پاورلیفتر ]



بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـکـیل گـردیـده که اکثر آنها بصورت جفت می بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن کـل بـدن را به خود اختصاص می دهنـــد. عضلات از بافت فیبری تشـکـیـل شـــده اند. میوفیبرها (فیبرهای تشکیل دهنده مـاهیچه ها) قابـلـیـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.
1- عضله قلب: که قلب را تشکیل میدهد.
2- عضلات صاف: کـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری ادراری و تنفسی را تشکیل میدهند.
3- عضلات اسکلتی: کـه وظـیـفـه حــرکت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.
عضلات قلب و صاف خودکار بوده و ما قادر به کنترل آنها نمی باشیم اما حرکات عضلات اسکلتی را می توانیم کنترل کنیم. فیبرهای تشکیل دهنده عضلات در بدن خود نیز به 2 تیپ متفاوت تقسیم بندی می گردند.
* فیبر کند: فیبر کند و یا قرمز انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میگردد- ظرفیت اکسیداسیون بالا داشته بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارند.
* فیبر تند: فیبر تند و یا سفید انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده می گردد. ظرفیت اکسیداسیون در آنها اندک می باشد و در تمرینات بی هوازی کاربرد دارند.
معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل کرده بطوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار می گیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می آورند. این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم می باشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو می گردد.
آتروفی (ATROPHY): هنگامی که عضلات برای مدت طولانی از فعالیتشان کاسته گردد بتدریج حجمشان تحلیل رفته و کوچک میشوند که به آن آتروفی میگویند.
هیپر تروفی (HYPERTOPHY): هنگامی که فعالیت عضلات افزایش می یابد سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میگردد که هیپر تروفی نام دارد.
مکانیزم افزایش حجم عضلات
تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه ای به وزن 1 کیلوگرم را روزانه بلند می کنید. هنگامی که این وزنه از 1 کیلوگرم مثلا به 5 کیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند کردن آن وزنه بطور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می آید که میکروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعی می کند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد. بنابراین هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قویتر و با استحکام تر از پیش بازسازی می کند. بر خلاف تصور هنگامی که به حجم عضلات افزوده می گردد در واقع به اندازه سلولهای عضلانی افزوده می گردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت می باشند. اما این تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. یکی از عللی که برخی افراد سریعتر عضلانی می گردند نیز همین موضوع می باشد. بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراین شما هیچگاه نباید بروی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در این صورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می آورید. زمان ترمیم معمولا 3-2 روز می باشد.
در روند سازگاری نه تنها حجم سلولهای عصبی افزایش می یابد بلکه به تعداد مویرگهایی که به عضلات خونرسانی می کنند نیز افزوده می گردد زیرا عضله بزرگتر و پرکار تر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر نیز در توانایی بدن به عضلانی گشتن وجود دارد و آن هم وراثت می باشد. بطور کلی سه تیپ متفاوت از ساختار بدنی وجود دارد:

* اکتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوان بندی کوچک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار می باشد.
* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلانی و چربی اندک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان می باشد.
* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوان بندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن می باشند البته از نوع چربی و نه ماهیچه.
یک تصور غلط نیز وجود دارد آنهم این می باشد که تمرینات بدنسازی سبب کاهش چربی میگردند. تمرینات بدنسازی بیشتر سبب افزایش حجم عضلات می گردد و در سوزاندن چربی های بدن نمی تواند کار ساز باشد.برای سوزاندن چربیهای بدن می باید به تمرینات هوازی پرداخت:
تمرینات بدنسازی به 4 دسته تقسیم می گردند:
1- تمرینات ایزومتریک (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طول شان کاسته نمی گردد. در این نوع تمرینات حرکت وجود ندارد. مانند قرار دادن کف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حرکت.
2- تمرینات ایزوتونیک (ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طول شان کاهش یافته و کوتاه می گردند. بیشتر تمرینات از همین نوع می باشد. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.
3- تمرینات انفرادی (ISOLATION):به تمرینات اطلاق می گردد که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر می کند.
4- تمرینات ترکیبی (COMPOUND):به تمریناتی اطلاق می گردد که هم زمان چندین گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چندین مفصل انجام می گیرد.
* تعداد (REPETITION=REP):به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق می گردد.
* ست(SET):به چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه به اصطلاح زدن وزنه بدون وقفه اطلاق می گردد.
یک ست متشکل از 5 - 1 ** سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.
یک ست متشکل از 12 - 6 ** سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات می گردد.
یک ست متشکل از 20 - 13 ** سبب افزایش حجم و استقامت عضله می گردد.
یک ست متشکل از 20 ** و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب می گردد.

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 9:8 ] [ پاورلیفتر ]
اسامي عضلات مهم از بالا به سمت پايين بدن به شرح زير مي باشد:

Sternocleidomastoid= عضله جناغي-لامي در ناحيه گردن.
Trapezius=عضله ذوزنقه در ناحيه كتف.
Deltoid=عضله دلتوئيد در ناحيه كتف.
Pectoralis major=عضله سينه اي در ناحيه قفسه سينه.
Biceps=عضله دوسر در ناحيه بازو.
Triceps=عضله سه سر در ناحيه پشت بازو.
Flexor & extensor carpi=عضلات خم و راست كننده در ناحيه ساعد.
Serratus anterior=عضلات سراتوس در ناحيه زير بغل.
External & internal oblique=عضلات مايل خارجي و داخلي در نواحي پهلوها.
Rectus abdominus=عضله راست شكمي.
Latissmus dorsi=عضله عريض پشت.
Teres minor & majar=عضلات ترس در نواحي پشت زير عضلات دلتوئيد.
Erector spine=عضله طويل راست كننده ستون فقرات.
Rhomboid=عضلات لوزي شكل در ناحيه پشت كنار عضلات ترس.
Gluteus medius & maximus=عضلات سرين كوچك و بزرگ.
Rectus femoris=عضله راست راني در ناحيه قدامي ران.
Vastus lateralis & medialis=عضلات وسيع مياني و جانبي ران در دو طرف عضله راست راني.
Sartorius=عضله خياطه كه طويل بوده و در ناحيه ميان كمر و زانو وجود دارد.
Adductor longus=عضله نزديك كننده در نواحي داخلي ران.
Biceps femoris=عضله دو سر راني در ناحيه پشت ران.
Hamstrings=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات پشت ران را همسترينگ مي نامند.
Quadriceps=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات جلوي ران را عضلات چهار سر مي نامند.
Gastrocnemius=عضله ساق پا.در ناحيه پشت ساق.
Tibialis anterior=عضله درشت ني قدامي.
Soleus=عضله اي در زير و كنارعضله ساق پا.
Peroneus=عضله ناز ك ني.

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 9:7 ] [ پاورلیفتر ]

chest muscle group

اطلاعات اولیه

بافت استخوانی سخت‌ترین بافت بدن است. استحکام این بافت از آن جهت است که در ماده بین سلولی آن املاح آهکی موجود است، ماده بین سلولی بافت استخوانی به شکل ورقه‌های بسیار نازکی روی هم قرار دارد که در قسمت سطحی استخوان به موازات طول استخوان به نام تیغه‌های خارجی بوده و در قسمت داخلی استخوان ورقه‌های نازک دایره‌ای شکل به نام تیغه‌های داخلی دور مغز استخوان را احاطه کرده است. اگر استخوان را حرارت دهند. مواد آلی آن می‌سوزد ولی مواد معدنی آن باقی می‌ماند. از این رو استخوان شکل خود را حفظ کرده ولی خیلی شکننده می‌شود.

اسکلت بدن یک فرد بالغ از 206 قطعه استخوانی تشکیل شده است که بصورت زیر طبقه بندی می‌شوند:

 http://1.bp.blogspot.com/_FlhB437Wa_U/SCfS0FwHuoI/AAAAAAAAAhE/DhZuMqQbxHE/s320/f8-1a_appendicular_skel_c.jpg

•اسکلت محوری (AxialSkeleton) شامل: کاسه سر 8 قطعه ، صورت 14 قطعه ، ستون مهره‌ها 26 قطعه ، دنده‌ها و جناغ 25 قطعه ، استخوان لامی یک قطعه و استخوانچه‌های گوش 6 قطعه.


•اسکلت ضمایم و اندامها (Appendicular Skeletan) شامل: اندام فوقانی 64 قطعه و اندام تحتانی 62 قطعه.

http://www.learnerhelp.com/images/fullskeleton.JPG

 دنده‌ها Ribs
تعداد 12 جفت دنده در ساختار قفسه سینه شرکت دارند و قوسی شکل می‌باشند. هر دنده دارای یک تنه می‌باشد و دو انتهای قدامی و خلفی ، دو سطح داخلی و خارجی و دو کنار فوقانی و تحتانی دارند. انتهای خلفی دنده‌ها با زواید عرضی مهره‌های پشتی و تنه مهره‌ها ، مفصل می‌شود. انتهای قدامی در هفت زوج دنده اول بوسیله غضروف ، مستقلا به جناغ سینه متصل می‌شوند. این دنده‌ها را دنده‌های حقیقی (True ribs) گویند.

Posterior image of the thorax. The ribs are numbe...

سه زوج دنده بعدی یعنی شماره‌های 8 , 9 , 10 با کمک غضروف به دنده بالاتر متصل می‌شوند، لبه دنده‌ای (Costal margin) را تشکیل می‌دهند و دنده‌های کاذب (floating ribs) نامیده می‌شوند. دنده‌ها دارای یک انتهای خلفی شامل سر ، گردن و تکمه و یک انتهای قدامی که با غضروف متصل شده و دارای یک سطح داخلی و یک سطح خارجی و یک کنار فوقانی و یک تحتانی است. در سطح داخلی هر دنده ناودانی برای عبور عروق اعصاب بین دنده‌ای وجود دارد که در دنده‌های اول ، یازدهم و دوزادهم ، این ناودان وجود ندارد و معمولا این دنده‌ها را دنده‌های غیر معمولی می‌نامند.

مهره‌های شرکت کننده در ساختمان قفسه سینه
ستون مهره‌ای ، محور مرکزی بدن را تشکیل داده و در عقب ناحیه تنه و در خط وسط قرار دارد و از قاعده جمجمه شروع شده و در تمامی طول گردن و طول تنه امتداد دارد. در کودکان تعداد مهره‌های ستون مهره‌ها ، 33 عدد است که در بالغین پنج تای ما قبل آخر بهم جوش خورده و استخوان خارجی را تشکیل می‌دهند و 4 تا مهره آخر بهم جوش خورده و استخوان دنبالچه را به وجود می آورند. بنابراین تعداد مهره‌ها در افراد بالغ به 26 قطعه تقلیل می‌یابد.

از 24 مهره آزاد ، 7 عدد مهره‌های گردن ، 12 عدد مهره‌های پشتی و 5 عدد مهره‌های کمر را تشکیل می‌دهند. مهره‌هایی که در ساختار قفسه سینه شرکت دارند. 12 عدد مهره‌های پشتی هستند. مهره‌ها دارای شکل مشابهی هستند، تنه مهره که در جلو واقع شده ، استوانه‌ای شکل است. قوس مهره که در عقب قرار دارد و با تنه مهره تشکیل سوراخ مهره را می‌دهد. مجموع سوراخهای مهره‌ای ، مجرای مهره‌ای نامیده می‌شود که در آن نخاع جای دارد. این مجرا در بالا بوسیله سوراخ استخوان پس سری به تمام دنده‌های قفسه سینه به 12 عدد مهره‌های پشتی ستون مهره‌ای ، متصل هستند.

http://64.143.176.9/library/healthguide/en-us/images/media/medical/hw/n5550327.jpg

جناغ سینه (Sternum)

جناغ سینه ، استخوانی پهن است که در قسمت قدامی فوقانی قفسه سینه قرار گرفته و دارای سه قسمت می‌باشد: 

1.دسته (Manobrium): پهن‌ترین و قوی‌ترین بخش جناغ سینه است و به استخوان ترقوه ، دنده اول و نیمی از دنده دوم ، متصل می‌گردد.
2.تنه (Body): بلندترین بخش جناغ سینه بوده و از بالا به دسته متصل شده و زاویه‌ای به نام زاویه جناغی یا زاویه لوئیس که مقداری به جلو تحدب دارد را می‌سازد و کناره‌های طرفی دارای یک بریدگی ناقص در بالا و پایین و 4 بریدگی کامل برای اتصال دنده‌ها می‌باشد.
3.زاویه خنجری (xiphoid): زایده کوچک خنجر مانندی است که در انتهای جناغ سینه قرار دارد.
عضلات متصل شده بزرگ (Pectoralis major)
عضله‌ای است بادبزنی شکل از دنده‌های حقیقی قفسه سینه ، جناغ سینه و ترقوه مبدا گرفته و به استخوان بازو متصل می‌گردد و موجب نزدیک شدن بازو به تنه می‌شود.

http://www.uoregon.edu/~esorens1/hphy362.pbwiki.com/f/PectoralisMinor.gif

•عضلات سینه‌ای کوچک (Pectorialis minor): عضله‌ای است سه گوش که در زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد و از سطح خارجی دنده‌های سوم ، چهارم و پنجم به زایده کوراکوئید استخوان کتف می‌چسبد، و دنده‌ها بالا برده یا شانه را به جلو می‌آورد.


•عضلات ساب کلاویوس (Subclavius): از سطح فوقانی دنده اول به سطح تحتانی استخوان ترقوه می‌چسبد و دنده را بالا برده یا ترقوه را به طرف پایین می‌کشد.

http://www.clinic-clinic.com/prclnc-mdcne/antmy/MuscularSystem/SerratusAnteriorPull.gif
•عضله دنده‌ای قدامی (Seratus anterior): از 8 - 10 دنده اول شروع شده و به کنار داخلی استخوان کتف متصل می‌گردد. شانه را به جلو و پایین می‌آورد.
•عضلات بین دنده‌ای (Inter costals): فضای بین دنده‌ها را اشغال نموده ، جزء عضلات تنفسی محسوب می‌شوند و دنده‌ها را بهم نزدیک می‌سازند و شامل سه عضله به شرح زیر می‌باشند:
◦عضلات بین دنده‌ای خارجی: از کنار تحتانی دنده فوقانی به طرف پایین و جلو سیر کرده و به کنار فوقانی دنده تحتانی می‌چسبد و در عمل دم تنفس ، شرکت دارد.
◦عضلات بین دنده‌ای داخلی: نسبت به عضله خارجی ، عمقی‌تر است و مسیر آن به طرف عقب و پایین می‌باشد و از دنده فوقانی به دنده تحتانی متصل می‌گردد و در مجاورت جناغ سینه تا زاویه دنده‌ای ادامه داشته و بعد از آن غشایی می‌گردد و در عمل بازدم تنفس شرکت دارد.
◦عضلات بین دنده‌ای داخلی‌تر: هم جهت با الیاف عضله بین دنده‌ای داخلی است و به نظر می‌رسد که از آن منشا گرفته باشد و در ½ میانی فضای بین دنده‌ای قرار دارد.
•پرده دیافراگم: این عضله مهمترین عضله تنفسی می‌باشد که قفسه سینه را از حفره شکمی ، جدا می‌سازد. برخی از اعضاء مهم بدن از قبیل آئورت ، مری ، بزرگ سیاهرگ زیرین ، سوراخهایی را به ترتیب در برابر مهره 12 ، مهره 10 ، مهره 8 سینه‌ای در پرده دیافراگم ایجاد کرده و از آن عبور می‌کنند. دیافراگم به ترتیب به زایده خنجری ، 6 دنده تحتانی و غضروفهای آنها و تنه مهره‌های اول تا سوم کمری متصل شده و گنبدی شکل است.
چگونگی حرکت دنده‌ها در حین تنفس
دنده‌ها در وضعیت استراحت طبیعی ، بطور مایل به سوی پایین کشیده شده‌اند و به این ترتیب ، موجب می‌شوند که استخوان جناغ سینه به طرف عقب یعنی به سوی ستون فقرات برود. هنگامی که قفسه سینه بالا برده می‌شود، دنده‌ها تقریبا بطور مستقیم به طرف جلو برآمدگی پیدا می‌کنند، بطوریکه استخوان جناغ نیز به طرف جلو و دور از ستون فقرات حرکت می‌کند و در جریان دم عمیق در مقایسه با بازدم عمیق ضخامت قدامی خلفی قفسه سینه را حدود 20 درصد بیشتر می‌کند.

دنده‌ها در جریان بازدم متوجه پایین هستند و عضلات بین دنده‌ای خارجی دراز شده و در جهت رو به جلو و رو به پایین کشیده شده‌اند. بتدریج که این عضلات منقبض می‌شوند، دنده‌های فوقانی را نسبت به دنده‌های تحتانی به طرف جلو می‌کشند و این امر مانند اهرمی بر روی دنده‌ها عمل کرده و آنها را به طرف بالا می‌کشد و از این راه موجب دم می‌شود. عضلات بین دنده‌ای داخلی دقیقا در جهت مخالف یعنی به عنوان عضلات بازدمی عمل می‌کنند، زیرا زاویه قرار گرفتن آنها بین دنده‌ها در جهت مخالف بوده و موجب حرکت دنده‌ها در جهت مخالف می‌شوند.

تغییر شکل قفسه سینه
•بیماری اسکولیوز انحراف و خمیدگی ستون مهره‌ای به راست و چپ است. در اثر این بیماری ، قفسه سینه تغییر شکل پیدا می‌کند. یک شانه بالاتر از شانه قرار می‌گیرد و از پشت دنده‌های یک طرف برآمده تر از طرف دیگر است.

•در سینه پهن ، قفسه سینه از جلو به عقب فشرده و کتابی به نظر می‌رسد.
•در سینه قیفی دارای فرورفتگی به شکل قیف در پایین جناغ سینه است.
•در سینه مرغی ، قسمت تحتانی جناغ سینه مانند سینه مرغ پیش آمدگی دارد

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 9:6 ] [ پاورلیفتر ]
مختصري در مورد آناتومي گردن:
ساختار اسکلتي:

جزء ستون مهره ها مي باشد که هفت مهره از سي و سه مهره را تشکيل مي دهد .
در مهره هاي گردن اولين مهره ، اطلس نام دارد که داراي جسم مهره اي نمي باشد و به صورت يک حلقه استخواني است . دومين مهره به نام اکسيس که به مهره اول متصل شده و موجب حرکات چرخش سر به چپ و راست مي شود . مهره هفتم گردني داراي بلند ترين زائده شوکي بوده و از بقيه مهره هاي گردن بلند تر است . در بخش خلفي گردن قابل لمس مي باشد و در ضمن متمايز کننده مهره هاي گردني يا پشتي است .

آناتومی گردن
یكی از انعطاف‌پذیرترین نواحی در ستون فقرات، ناحیه گردنی (سرویكال) است. ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای است. این مهره‌ها با تحمل وزن سر، عامل حرکات متنوع آن نیز هستند. ریشه‌های عصبی مربوط به اندام‌های فوقانی از میان مهره‌های گردن عبور کرده و سپس به نواحی بازو، ساعد و انگشتان دست امتداد می‌یابند. عضلات بسیاری در ناحیه گردن وجود دارند. بعضی از آنها از ناحیه پس سری تا مهره‌های سینه‌ای کشیده شده‌اند.

عروق خونی، اعصاب و ساختمان‌های بالاتنه را به سر متصل می‌كنند: سرخرگ كارتید، سیاهرگ وداجی، سیاهرگ نایی، سیاهرگ مهره‌ای، غده تیروئید، اعصاب گردنی و شبكه عصبی بازویی.
این ساختمان‌ها در فضای فشرده محدودی قرار گرفته‌اند. بنابراین اگر یك منطقه آسیب ببیند، احتمالا ساختمان‌های دیگری نیز از این آسیب متأثر می‌شوند. در نتیجه زمانی كه با درد ناحیه گردن مواجه می‌شوید، این احتمال وجود دارد كه علت این درد به منابع دیگری مربوط شود كه از جمله آنها می‌توان به تورم گره‌های لنفاوی، برجستگی دیسك بین مهره‌ای (زمانی كه دیسك گردن جابجا شود)، پیچ خوردگی رباط و كشیدگی عضله اشاره كرد. با این وجود كمتر اتفاق می‌افتد كه راجع به اهمیت گردن فكر كنید. در ضمن وقت كمتری را به اجرای تمرینات تقویتی گردن اختصاص می‌دهید. تنها كسانی كه از اهمیت این موضوع آگاه دارند، ورزشكارانی هستند كه رشته ورزشی آنها مستلزم تماس بدنی است.

ساختار عضلاني:
عضلات جناغي چنبري پستاني ، طويل گردني ، راست راسي قدامي ، طويل راسي و نردباني خلفي، مياني و قدامي ، عضلات موجود در اين ناحيه مي باشد که حرکات تا شدن ، باز شدن و چرخش ها را براي سر شما امکان پذير مي کنند .
قوي کردن اين عضلات مي تواند تا حدي از درد در ناحيه گردن در ميانسالي را کاهش دهد
تفاوت عمده‌ای میان عضلات گردن و عضلات اندام‌ها وجود دارد. در مورد اندام‌ها باید گفت كه یك عضله (نظیر عضله بازویی چپ) به مجموعه‌ای از استخون‌ها (واقع در بازوی چپ) متصل است. برخلاف آنچه گفته شد عضلات گردن روی یك ساختمان كلی (نظیر جمجمه یا مهره‌های گردن) فعالیت می‌كنند. به این منظور، عضلات طرفین گردن طوری قرار گرفته‌اند كه یك عضله در هر طرف گردن وجود دارد. گردن مركب از چند عضله مختلف است. اما فقط چند تا از آنها به تنهایی روی مهره‌ها فعالیت می‌كنند. در این جا راجع به عضلاتی كه حنجره(حاوی طناب‌های صوتی) و حلق (گلو) را تحت كنترل قرار می‌دهند بحث نمی‌كنیم.
عضله ترقوی- ماستوئیدی
نام این عضله حاوی اطلاعات ارزنده‌ای است. زیرا محل استقرار سر ثابت و متحرك این عضله را به خوبی نشان می‌دهد. این عضله دو طرفی از دو منطقه جناغ سینه و ترقوه شروع می‌شود. ترقوی به طرف بالا و پهلو امتداد داشته، به زایده ماستوئیدی استخوان گیجگاهی متصل بوده و سر متحرك این عضله را تشكیل می‌دهد. برجستگی كوچكی كه در قاعده جمجمه و پشت گوش احساس می‌كنید محل دقیق زایده مستوئیدی را به خوبی نشان می‌دهد. زمانی كه یكی از عضلات ترقوی- ماستوئیدی فعال می‌شود سر به طرف عضله فعال كج می‌شود. زمانی كه دو عضله با هم فعالیت می‌كنند گردن به جلو خم می‌شود و این عمل از طریق حركت چانه به طرف سینه میسر می‌شود.

● عضله مهره‌ای رأسی
این عضله، بخشی بزرگ و فوقانی (به طرف سر) عضله مهره‌ای را تشكیل می‌دهد كه در قسمت اعظم طول بخش میانی پشت امتداد دارد. بخش رأس (سر) عضله مهره‌ای از طرفین زایده‌های خاری (برجستگی وسط مهره) قفسه منشعب شده و در محل اتصال به زایده ماستوئیدی، سر متحرك عضله را تشكیل می‌دهد. زمانی كه دو عضله چپ و راست با هم فعالیت می‌كنند، گردن و سر كشیده می‌شود.
● عضله نردبانی قدامی
عضله ترقوی- ماستوئیدی، عضلات نردبانی قدامی، میانی و خلفی را تا حدی پوشش می‌دهد. عضله نردبانی قدامی از زایده‌های عرضی (برجستگی كناره‌های هر مهره) بخش میانی ۳ یا ۴ مهره گردنی سرچشمه می‌گیرد. این عضله به طرف پایین و پهلو كشیده شده و سر متحرك آن در ناحیه دنده اول به وجود می‌آید. عمل این عضله سبب می‌شود منطقه گردنی ستون مهره‌ها خم شود.
● عضله نردبانی میانی
عضله نردبانی میانی بزرگ‌تر از سایر عضلات نردبانی است. سر ثابت آن در ۶ مهره گردنی قرار دارد. عضله نردبانی میانی نیز همچون عضله نردبانی قدامی به پایین و پهلو كشیده می‌شود و سر متحرك آن در دنده اول قرار دارد. بین دو عضله نردبانی میانی و قدامی، روزنه‌ای وجود دارد كه توسط اعصاب و عروق خونی مهمی كه به عضلات بازو و بالاتنه كشیده می‌شوند، پر می‌شود. عمل این عضله سبب می‌شود مهره‌های گردنی خم شده و به طرف مخالف بچرخند (عضلات سمت چپ، سر را به طرف راست می‌چرخانند).
● عضله نردبانی خلفی
معمولا عضله نردبانی خلفی كوچك‌تر از دو عضله نردبانی دیگر است. این عضله از پشت زایده عرضی ۲ یا ۳ مهره گردنی تحتانی منشعب می‌شود. عضله نردبانی خلفی به طرف پایین كشیده شده، بین عضله نردبانی میانی و عضله بالا برنده كتف قرار گرفته از دنده اول عبور كرده و با دنده دوم یا سوم ارتباط پیدا كرده و سر متحرك این عضله را تشكیل می‌دهد. این عضله، مهره‌های گردنی را منقبض كرده و می‌چرخاند.
● عضله طویل
نام این عضله به این علت انتخاب شده است كه جزو عضلات دراز بدن است. در واقع عضله طویل، بخش فوقانی عضلات راست كننده مهره‌ها را تشكیل می‌دهد. این عضله از زایده عرض مهره‌های گردنی شروع شده و در زایده عرضی مهره‌های فوقانی (به طرف بخش فوقانی سر)، سر متحرك عضله را به وجود می‌آورد. زمانی كه عضله طویل یك طرف گردن فعالیت كند، گردن به پهلو خم می‌شود؛ اما زمانی كه هر دو عضله طویل با هم فعالیت كنند، عضله را نیز می‌كشند.

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 9:5 ] [ پاورلیفتر ]

back illustration of human body

عضلات بدن از نظر علمی به دو دسته ارادی (اسکلتی) و عضلات غیر ارادی (احشائی) تقسیم می شوند . عضلات غیر ارادی یا صاف در جدار احشا ، جدار عروق و در ریشه مو ها قرار دارند و انقباض آنها تحت اراده شخص نمی باشد . عضلات ارادی به قسمت های مختلف اسکلتی چسبیده اند و انقباض آنها تحت اراده شخص می باشد . در این بخش عضلات اسکلتی یا مخطط به دستجات زیر تقسیم می شوند :

الف – عضلات سر و صورت ، ب - عضلات گردن ، ج - عضلات تنه ، د - عضلات اندام .

الف – عضلات سر و صورت :

به دو دسته عضلات پوستی و عضلات جونده نقسیم می شوند .

عضلات پوستی : به تعداد زیاد در اطراف سوراخهای صورت قرار دارند و یک انتها یشان  به سطح  عمقی پوست می چسبد و عصب محرکه آنها از عصب صورتی تامین می شود .

این عضلات به علت اتصالات پوستی شان در موقع انقباض ، سوراخهای صورت را تنگ و گشاد کرده و در پوست سر و صورت چین و چروک ایجاد می کنند و قیافه شخص را تغییر می دهند . و به این ترتیب حالات و قیافه های مختلف هیجانی ، شادی ، غم ، دقت ، توجه و غیره مربوط به عمل این عضلات است و از این لحاظ به نام عضلات قیافه ای (mimic) نامیده می شوند . از جمله این عضلات عبارتند از :

عضله مدور چشمی : که به صورت دایره حلقوی محیط کاسه چشم و پلکها را می پوشاند و انقباض آن پلک ها را می بندد .

عضله مدور لب ها : که اطراف سوراخ دهان را احاطه می کند و انقباض آن لب ها را می بندد.

عضله شیپوری : عضله مسطح وچهار گوش است که از کناره های فک بالا و پایین تا گوشه لب کشیده می شود و در موقع انقباض یا در موقع جویدن گونه را به طرف  دندانها می فشارد و به عمل بلع کمک می کنند .

عضلات پوستی دیگر صورت عبارتند از : عضله بالا برنده لب فوقانی ، عضله پایین آورنده لب تحتانی ،عضله پایین آورنده گوشه لب . که انقباض هر کدام از این عضلات در ایجاد قیافه خاص صورت دخالت دارند.

عضلات جونده : به تعداد جهار عضله است که عبارتند از عضله گیجگاهی ،عضله جونده ، عضله رجلی خارجی و داخلی.

این عضلات از قسمت های مختلف قاعده جمجمه به زوائد شاخه صعودی فک اسفل کشیده می شود و انقباض آنها باعث حرکات فک اسفل در جهات مختلف شده و در عمل جویدن و تکلم دخالت دارند. عضله گیجگاهی از حفره گیجگاهی شروع شده و در پایین به زاییده منقاری فک اسفل  متصل می شود.

عضله جونده از کنار تحتانی قوس وجنه ای ( زیگوماتیک ) شروع شده و در پایین به سطح خارجی  زاویه فک اسفل می چسبد.

عضلات رجلی خارجی و داخلی در بالا به ترتیب از بالهای رجلی شب پره شروع شده و در پایین به گردن لقمه فک اسفل و سطح داخلی زاویه آن می چسبند . انقباض این عضلات فک اسفل را به جلو و طرفین حرکت داده و به عمل جویدن کمک میکنند . تمام عضلات جونده از عصب فک اسفل عصب می گیرند.

ب – عضلات گردن :

به دو دسته عضلات قدامی و عضلات خلفی گردن تقسیم می شوند .

عضلات قدامی گردن از سطح به عمق عبارتند از:

عظله پلاتیسما: عضله نازکی است که از عمق پوست قاعده گردن شروع شده و در بالا به تنه فک اسفل می چسبد و تا  گوشه لب ادامه دارد.

عضله جناغی چنبری پستانی: از دسته استخوان جناغ و انتهای داخلی ترقوه شروع شده و در بالا تا زائده پستانی گیجگاهی ادامه دارد. انقباض توأم  دو طرف ستون فقرات گردنی را به جلو خم می کند.

عضلات فوق لامی و تحت لامی: عضلات باریک نواری شکلی هستند که در جلوی گردن و در بالا و پایین استخوان لامی قرار دارند. عضلات فوق لامی از تنۀ فک اسفل و زائدۀ نیزه ای گیجگاهی منشاء گرفته و در پایین به استخوان لامی می شود.

عضلات تحت لامی در پایین از دستۀ استخوان جناغ و ترقوه منشاء گرفته و در بالا به استخوان لامی و غضروف تیروئید متصل می شود. انقباض یان عضلات باعث پایین آمدن استخوان لامی و یا بالا رفتن جناغ و ترقوه می شود.

عضلات عمقی جلوئی گردن: شامل یک دسته جلوئی و یک دسته طرفی است. دستۀ جلوئی به نام عضلات جلو مهره نامیده می شود و مسئول خم کردن فقرات گردنی هستند. دستۀ خارجی به نام عضلات نردبانی قدامی و میانی و خلفی می باشند که از طرفین ستون فقرات گردن به دندۀ اول و دوم کشیده می شوند و انقباض آنها باعث خمیدگیطرفی ستون فقرات و یا بالا رفتن دنده ها می شود.

عضلات خلفی گردن: عمقی ترین این عضلات کوچکند و به نام عضلات راست خلفی گردن نامیده می شوند. و از دو مهره اول گردن تا زائدۀ قاعده ای استخوان پشت سری کشیده می شوند و انقباض آنها باعث انحراف سر به عقب می شود. عضلات سطحی خلفی گردن ابعاد بزرگتری دارند و از قسمت های پائین تنه و پشت شروع شده و تا فقرات گردن و استخوان پشت سری ادامه دارند. 

ج – عضلات تنه:

 شامل عضلات پشت فقرات، قفسۀ سینه، شکم و لگن می باشد.

عضلات پشت فقرات : شامل دستۀ پیچیده ای از الیاف عضلانی است که ناودان واقع بین زوائد خاری و زوائد عرضی فقرات را پر می کنند و از قسمت پایین ستون فقرات شروع سده و تا استخوان پشت سری ادامه دارند و عمل این عضلات باعث کشیدگی و راست شدن ستون فقرات می شود.

عضلات قفسۀ سینه : شامل عضلات بین دنده ای و یا دیافراگم می باشد. که کلا ً در عمل تنفس دخالت دارند. عضلات بین دنده ای عضلات پهن و نازکی هستند که در فضاهای بین دنده از کنار تحتانی دندۀ بالائی به کنار فوقانی دندۀ پائین کشیده می شوند و در فاصلۀ بین این عضلات، در ناودان زیر دنده ای شریان، ورید و عصب بین دنده ای شریان، ورید و عصب بین دنده ای قرار دارند.

عضلۀ دیافراگم یا حجاب حاجز عضله گنبدی شکل است که تحدب آن به طرف بالا بوده و دو حفره قفسۀ سینه و شکم را از هم جدا می کند، دارای یک قسمت عضلانی محیطی و یک قسمت وتری مرکزی است.

دیافراگم دارای سوراخهایی است که از آنها عناصر عروقی عسبی و احشائی عبور می کنند، این سوراخ ها عبارتند از:

سوراخهای آئورتی مهره در محازات دوازدهمین مهرۀ پشتی قرار دارد. سوراخی برای عبور ورید اجوف تحتانی که در طرف راست سوراخ مری و در مجاورت هشتمین مهرۀ پشتی قرار دارد. دیافراگم از اعصاب فرینک راست و چپ و شاخه ای از شبکۀ گردنی، عصب گرفته و در موقع دو منقبض شده و حجم قفسۀ سینه را زیاد می کند.

عضلات شکم: در دیوارۀ قدامی خارجی شکم عضلاتی که قرار دارند عبارتند از: عضله راست شکم، عضله مایل خارجی، عضله مایل داخلی و عضله عرضی شکمی .

عضله راست شکم عضله ایست دراز که در طرفین خط وسط در بالا از غضروف های دنده 7،8و 9 شروع شده و در پایین به سمفیز و ستیغ عانه ختم می شود.این دو عضله در وسط  به وسیله یک نوار  هم بندی به نام خط سفید از هم جدا شده اند و دارای غلافی می باشند که از نیامهای  پوششی عضلات مایل و عرض شکم به وجود می آیند.

عضله مایل خارجی شکم : جزو عضلات پهن شکم و خارج تر از آنها قرار دارد. مبدأ آن از سطح خارجی دنده های پایینی شروع می شود و نیام آن در ساختمان غلاف عضله راست شکم شرکت کرده و در پایین به تاج خاصره ایلیاک اتصال پیدا می کند . رباط مغبنی از کنار تحتانی نیام این عضله به وجود می آید که به صورت طناب لیفی بین خار خاصره قدامی فوقانی و خار عانه کشیده می شود .

عضله مایل داخلی شکم: در زیر عضله قبلی قرار دارد و از دو سوم خارجی رباط مغبنی، دو سوم قدامی تاج خاصره و از آپونوروز کمری منشأ گرفته  و الیاف آن به طرف بالا و جلو رفته به چهار دنده پایین متصل شده و به یک نیام پهن ختم می شود که در ساختمان غلاف عضله راست شکم دخالت دارد.

عضله عرضی شکم: در داخل دو عضله قبلی واقع و در دیواره قدامی شکم دخالت دارد. این عضله از یک سوم خارجی رباط مغبنی، از دو سوم خارجی تاج خاصره و از آپونورز کمری و از سطح داخلی 6 غضروف دندهای پایین منشأ میگیرد و الیاف عضلانی آن پس از تبدیل به نیام در ساختمان دیواره خلفی غلاف عضله راست شکم شرکت می کند .

عضلات پهن شکم : در ساغختمان محکم و قابل انعطاف دیواره قدامی طرفی آن شرکت کرده و انقباض آنها فشار داخلی شکمی را در بازدم عمیق و هنگام دفع مدفوع و ادرار بالا می برد. همچنین در ضخامت قسمت پایینی این دیواره و به موازات کشاله ران مجرای وجود دارد، به نام مجرای مغبنی که از داخل آن در مردها طناب منوی و در زنان رباط گرد رحمی عبور می کنند.

عضلات لگن: در کف لگن خاصره حقیقی یک دیافراگم لگن وجود دارد که از دو عضله پهن به نام های عضله بالا برنده لگن و دنبالچه تشکیل شده است. این دو عضله از دیوارهای قدامی و طرفی لگنی کوچک منشأ گرفته و تا طرفین روده راست، استخوان دنبالچه و خاجی کشیده می شوند. دیافراگم لگن در مرد به وسیله راست روده و مجرای ادرار و در زن به وسیله روده راست و مهبل و مجرای ادرار سوراخ شده است.

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 9:3 ] [ پاورلیفتر ]
عضله چهارسر رانی بعنوان باز کننده مفصل زانو و خم کننده به جلوی مفصل ران عمل می کنند. این عضله خود متشکل از 4 عضله کوچکتر است که در مجموع چهارسررانی خوانده می شوند و عبارتند از : واستوس لاترایس (vastus lateralis ) و استوس مدیالیس ( vastus medialis ) و واستوس اینترمدیال و عضله رکتوس فموریس ( مستقیم رانی )
عضلات واستوس دربالا به استخوان ران اتصال دارند و در پائین به برجستگی استخوان درشت نی. عضله رکتوس فموریس در بالا به استخوان لگن اتصال دارند و در پائین به برجستگی استخوان درشت نی.
لذا عمل خم کننده به جلوی مفصل ران ناشی از عمل عضله مستقیم رانی است. در اطراف استخوان ران سه ناحیه عضلانی داریم: در جلو چهارسر رانی در داخل عضلات جمع کننده به داخل ( ادوکتورها ) و در عقب عضلات هامسترینگ.
در مطالعات دیده شده که حداکثر فعالیت عضله چهار سر در هنگام شروع باز شدن زانو در حرکاتی مثل ضربه زدن به توپ یا پرتاب پا در ورزشهای رزمی است.
قدرتی که عضله چهارسر می تواند اعمال کند می تواند تا 7 برابر وزن بدن باشد. 


Quadriceps Group

Adductor Group

Sartorius
[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 9:2 ] [ پاورلیفتر ]

front illustration of human body 

د - عضلات اندام ها:

عضلات اندام ها در دو بخش مورد بررسی قرار می گیرد: اندام فوقانی و اندام تحتانی.

عضلات اندام فوقانی: این عضلات در چهار قسمت مورد بررسی قرار می گیرند که عبارتند از عضلاتی که ریشه اندام را به بدن وصل می کنند، عضلات بازو، عضلات ساعد، عضلات دست.

1 – عضلاتی که در ریشه اندام قرار دارند در ساختمان جلویی، عقبی و داخلی حفره زیر بغل شرکت دارند.

عضلاتی که دیواره قدامی زیر بغل را درست می کنند شامل دو عضله سینه ای بزرگ و سینه ای کوچک است. عضله سینه ای بزرگ مثلثی و پهن بوده و از سطح خارجی دنده های بالایی و ترقوه منشأ گرفته و با تاندون قوی به استخوان بازو می چسبد که انقباض آن بازو را به بدن نزدیک و به داخل می چرخاند.

عضله سینه ای کوچک در زیر عضله قبلی واقع و از سطح خارجی دنده های بالایی به زایده غرابی کتف کشیده می شود این عضله استخوان کتف را به جلو می کشاند.

عضله ای که دیوارۀ داخلی حفرۀ زیر بغل قرار دارد به نام عضلۀ دندانهای جلوئی نامیده می شود. عضله ای پهن است که که از سطح خارجی هشت دندۀ اول به لبۀ جلوئی کنار داخلی استخوان کتف کشیده می شود. انقباض آن به کمک عضلۀ سینه ای کوچک، کتف را به طرف جلو می کشد.

عضلاتی که دیوارۀ خلفی دیوارۀ زیر بغل را درست می کنند همگی در جلو و عقب استخوان کتف قرار دارند و به عنوان عضلات شانه تلقی می شوند که شامل عضلات زیر می باشند:

عضلۀ کتفی که از حفرۀ تحت کتفی منشاء گرفته و تا توبرکول کوچک انتهای فوقانی بازو کشیده می شود، عضلۀ فوق خاری منشاء گرفته و از بالای مفصل شانه تا اوبرکول بزرگ استخوان بازو کشیده می شود. عضلۀ گرد کوچک از قسمت فوقانی لبۀ خارجی استخوان کتف منشاء گرفته تا توبرکول بزرگ استخوان بازو کشیده می شود. این عضلات به نگهداری سر استخوان بازو در برابر حفرۀ گلنوئید در موقع حرکات مفصل شانه کمک می کند. عضلۀ گرد بزرگ از زاویۀ تحتانی استخوان کتف منشاء گرفته و تا لبۀ داخلی ناودان دو سری در گردن استخوان بازو کشیده می شود. که استخوان بازو را به عقب و داخل می کشد.

2 – عضلات بازو: شامل عضلات غرابی بازوئی، بازوئی، دو سر بازوئی و سه سر می باشد، سه عضلۀ اول در لوژ جلوئی بازو و عضلۀ چهارمی در لوژ خلفی بازو قرار دارند.

عضلۀ غرابی بازوئی از زائدۀ غرابی کتف به قسمت میانی کنار داخلی بازو کشیده می شود.

عضلۀ دو سر بازوئی در بالا دو قسمت دارد که به نام سر کوتاه و سر دراز نامیده می شوند. سر کوتاه از زائدۀ غرابی کتف و سر دراز از تکمه ای در بالای حفرۀ گلنوئید منشاء می گیرد. اتصال دو سر عضله تودۀ عضلاتی را می سازد که برجستگی جلو بازو را درست می نمایند و بوسیلۀ وتری محکم به توبروزیتی رادیال متصل می شود. این عضله خم کنندۀ مفصل آرنج است.

عضلۀ سه سر بازوئی دارای سه سر داخلی خارجی و دراز است که از اس بازو و کتف منشاء گرفته و بوسیلۀ وتری به سطح فوقانی زائدۀ آرنجی استخوان زنداسفل متصل می شود، این عضله باز کنندۀ مفصل آرنج است.

3 – عضلات ساعد: یک دسته از عضلات ساعد در جلوی اسکلت ساعد و یک دسته در عقب آن قرار دارند. عضلات جلوئی نیز به دو دستۀ جلوئی خارجی تقسیم می شوند.

عضلات جلوئی داخلی عمدتاً عضلات خم کنندۀ انگشتان دست و ساعد بوده و حالت درون گردان ساعد می دهند. این عضلات از سطح به عمق شامل عضلات زیر می باشند:

عضلۀ درون گردان مدور، عضلۀ فلکسور کار پی اولناریس، عضلۀ فلکسور سطحی انگشتان، عضلۀ تاکنندۀ عمقی انگشتان، عضلۀ تاکنندۀ عمقی انگشتان و عضلۀ تاکنندۀ دراز شست.

این عضلات بوسیلۀ تاندون مشترکی از اپی کندیل داخلی استخوان بازو و یا از سطح جلوئی استخوان های ساعد منشاء گرفته به طرف مچ دست و یا سطح کف دستی انگشتان کشیده می شوند و به این ترتیب در عمل خم کردن مچ و انگشتان کمک می کنند.

عضلات ناحیه قدامی خارجی ساعد شامل عضلات زیر می باشد:

عضلۀ براکیورادیالیس، عضلۀ اکستنسور کارپی رادیالیس لونگوس، عضلۀ اکستنسور کاپی رادیالیس برویس و سوپیناتور. به انتهای پاوین رادیوس و سطح خلفی قاعده دومین و سومین استخوان کف دست کشیده می شوند. و کلاً باز کنندۀ ساعد بوده و حالت برون گرداننده به آن می دهند.

عضلات ناحیۀ خلفی ساعد از سطح خلفی استخوان های ساعد و اپیکندیل خارجی به سطح پشت دستی انگشتان کشیده می شود و عبارتند از: عضلۀ باز کنندۀ انگشتان، بازکنندۀ انگشت کوچک و اشاره، عضلۀ بازکنندۀ دراز و کوتاه انگشت شست و عضلۀ دور کنندۀ دراز و کوتاه انگشت شست.

4 – عضلات دست: در پشت تاندون های عضلات باز کنندۀ عبور می کنند.

در کف دست سه دسته عضله وجود دارند: دستۀ خارجی به نام عضلات تنار که برجستگی گوشتی سطح خارجی کف دست را درست می کنند دستۀ دااخلی برجستگی داخلی کف دست است و مربوط به عضلات کوچکی است که انگشت کوچک دست را تأمین می کنند. دستۀ وسطی عضلات  بین استخوانی است که 8 عدد بوده و به دو دستۀ کف دستی و پشت دستی تقسیم می شوند، فضاهای بین استخوانی دست را پر می کنند و انقباض عضلات پشت دستی انگشتان را از خط وسط دور و انقباض عضلات کف دستی انگشتان را به خط وسط نزدیک می نمایند.

عضلات اندام تحتانی:

عضلات اندام تحتانی شامل عضلات ران، ساق پا و پا می باشند.

ناحیۀ ران: به عضلات قدامی و خلفی ران تقسیم می شوند.

عضلات قدامی خود به دو قسمت قدامی خارجی و قدامی داخلی تقیسیم می شوند.

- عضلات قدامی خارجی ران: شامل عضلۀ خیاطه و چهار سر ران است. عضلۀ خیاطه، دراز و نواری شکل است که از خار خاصرۀ قدامی فوقانی شروع شده و به طور مایل از جلو ران گذشته و در پائین به انتهای فوقانی سطح داخلی درشت نی می چسبند که مفصل هیپ و زانو را تاندون می کند.

عضلۀ چهار سر ران، در بالا دارای چهار قطعۀ جداگانه است که از خار خاصرۀ قدامی فوقانی و سطوح مختتلف تنۀ استخوان ران منشاء گرفته و در پائین الیاف عضلانی چهار قسمت با هم یکی شده تبدیل به وتری قوی به نام وتر کشککی می شود که استخوان کشکک را در بر گرفته و در پائین به توبروزیتی درشت نی میچسبد. این عضله باز کنندۀ قوی مفصل زانو است.

عضلات قدامی داخلی ران: شامل عضلات شانه ای، راست داخلی و سه عضلۀ نزدیک کنندۀ دراز و کوتاه و بزرگ است که همگی از کادر استخوانی اطراف سوراخ سدادی (پوبیس و برجستگی ورکی) منشاء گرفته و در پائین به لبه های کنار خلفی تنۀ استخوان ران (خط خشن) متصل می شوند.

عضلات خلفی ران: شامل عضلات سرینی و خلفی ران می باشد.

عضلات سرینی، در ناحیۀ نشیمنگاه قرار گرفته و از سطح به عمق شامل عضلات زیر است:

عضلۀ سرینی بزرگ و متوسط و کوچک: برجستگی ناحیۀ نشیمنگاه مربوط به این عضلات است و هر سه عضله در بالا از گودال خاصره ای خارجی و استخوان خاجی منشاء گرفته و در پائین و خارج به برجشتگی تروکانتر بزرگ انتهای فوقانی خط خشن ران می چسبند. عضلۀ سرینی بزرگ مفصل هیپ را باز می کند، دو عضلۀ دیگر ران را از خط وسط دور کرده و به داخل می چرخانند

عضلات خلفی ران: در پشت ران سه عضله وجود دارد که عبارتن از: عضلۀ دو سر رانی و عضلۀ نیم وتری و نیم غشائی.

این عضلات از سطح خلفی و خارجی برجستگی ورکی و خط خشن زان منشاء گرفته و در پائین به انتهای فوقانی استخوان درشت نی و نازک نی کشیده می شوند. این عضلات کلاً مفصل زانو را تاندون می کنند و به استقرار بدن در وضع ایستاده کمک می کنند.

عضلات ساق پا: به سه دستۀ قدامی و خارجی و خلفی تقسیم می شوند.

عضلات قدامی شامل عضلات درشت نی قدامی و باز کنندۀ دراز شست و باز کنندۀ دراز انگشت می باشند. عضلات خارجی ساق شامل دو عضلۀ پرونئال دراز و کوتاه است که هر دو از سطح خارجی نازک نی منشاء گرفته و وتر آنها پس از عبور از پشت قوزک خارجی عبور کرده به کنار خارجی کف پا و عمق کف پا ختم می شوند.

عضلات خلفی ساق: در دو طبقه عمقی و سطحی قرار دارند. طبقۀ عمقی شامل عضلات تاکنندۀ دراز شست پا تاندون کنندۀ دراز انگشتان پا، درشت نئی خافی و عضلۀ رکبی است. عمل آنها تاکردن انگشتان و خم کردن کف پا می باشد. طبقۀ سطحی شامل عضلۀ سه سر ساقی است که برجستگی خلفی ساق را درست می کند و شامل عضلۀ دو قلو و عضلۀ نعلی است که هر سه در بالا از لقمه های داخلی و خارجی انتهای پائین ران و سطح خلفی استخوان های ساق منشاء گرفته و پائین در پشت مچ پا با هم یکی شده تبدیل به یک وتر قوی به نام آشیل می شود که به قسمت خلفی استخوان پاشنۀ پا متصل است.

3- عضلات پا: عضلات کف پا همانند دست شامل تاندون های عضلات خم کننده است که از ساق وارد کف پا می شوند. در ضمن در فضای بین استخوانی عضلات بین استخوانی به تعداد هشت عدد قرار دارند. در کنار داخلی کف پا برجستگی، مربوط به عضلاتی است که اختصاص به انگشت شست پا دارد. در کنار خارجی کف پا بر جستگی، مربوط به عضلات اختصاصی انگشت کوچک پا است. عضلات پا کلاً در ایجاد حرکات انگشتان کوچک پا است. عضلات پا کلاً در ایجاد حرکات انگشتان پا و حفظ قوس های طولی و عرضی کف پا دخالت دارند. 
[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 9:2 ] [ پاورلیفتر ]
برای درازای و عرض عضلات زیر بغل حرکات بارفیکس و سیم کش و برای ضخامت یا کلفتی حرکات دیگر مثل ددلیفت تی بارو دمبل تک دست و ... 

بزرگترین عضله پشت، لتیسیمس درسی (latissimus dorsi) است. این عضله، در هر طرف ستون مهره ها، از زیر استخوان بازو شروع می شود و تا حلقه لگن خاصره کشیده می شود. وظیفه این عضله، پایین کشیدن استخوان بازو به سمت لگن خاصره است.

دیگر عضله قدرتمند پشت، عضله ذوذنقه، کول یا ترپیزیس (trapezius) است. این عضله از انتهای بالایی ستون مهره ها آغاز و تا میانه آن کشیده می شود. عضله کول، چند وظیفه اصلی دارد: نزدیک کردن استخوانهای کتف به یکدیگر، پایین دادن استخوان های کتف و بالاآوردن شانه.

عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.

عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را "راست کننده مهره ای" (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است. بعبارت دیگر، "راست کننده مهره ای"، مجموعه ای از عضلات است که ضمن نگهداری ستون مهره ها، وظیفه صاف کردن آن را هم بر عهده دارند. در واقع این عضلات، به مهره ها، لگن خاصره و همچنین دنده ها متصل هستند.

لی هنی در مورد عضلات پشت می گوید: ولی در مورد عضلات پشت چنین کلمه‌ای بی معنا است هرچند که خیلی هم پیچیده نیست از دیدگاه تمرین من به پشت بعنوان مجموعه‌ای از سه بخش متفاوت نگاه می‌کنم عضلات ترپز (کول) ، لاتیسموس و پائین پشت (صاف کننده ستون فقرات یا همان فیله) .هر یک از این گروه‌های عضلانی باید از زوایای مختلفی تحت فشار قرار داده شوند . در مورد ترپز نیاز است تا با انواع مختلف شراگز آنرا تحت فشار قرار دهد . برای لاتسیموس نیاز است حرکاتی که طی آن کشش از بالا به پائین صورت می گیرد را جهت افزایش پهنای این عضلات و حرکاتی که طی آن کشش از جلو بدن به سمت پشت انجام می‌گیرد را جهت افزایش ضخامت این عضلات به کار گیرید و برای پائین پشت و عضلات صاف کننده ستون فقرات باید از حالت خمیده بالاتنه را بالا بکشید و کمر را صاف کنید 

پشت
1- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
2- بارفیکس دست جمع از جلو(عضلات تحتانی زیر بغل)
3- بارفیکس دست باز پشت گردن(عضلات بالای زیر بغل)
4- زیر بغل با دمبل تک خم( کل عضلات زیر بغل)
5- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط(بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
6- ددلیف(بخش تحتانی عضلات پشت)
7- پول اور(زیر بغل و پشت بازو)
8- شراگ(عضلات کول)
9- سلام ژاپنی(بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
10-سیم کش بالای سر با دسته موازی(بخش تحتانی زیر بغل)

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 9:1 ] [ پاورلیفتر ]

 

anteriorSkeletonSmall anteriorMuscleSmall posteriorMuscleSmall

 


 

 

 

  squat

 

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 8:57 ] [ پاورلیفتر ]
تمرین گردن و کول :

تمرین عضلات سرشانه :

تقویت ماهیچه های قفسه سینه ، شانه ها و ماهیچه ها ماهیچه سه سر عضلات است

Chest Exercises - Explosive Push UpChest Exercises - Hindu Push Up

این ورزش های پیشرفته که شامل گروه های عضلانی چند در همان زمان : شانه و عضلات بازو ، عضلات قفسه سینه و عضلات ساق پا می باشد.

عضلات درگیر : شانه ها ، عضله دوسر

تمرین عضلات پشت بازو :

تمرین عضلات ساعد :

تمرین عضلات سینه :

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 8:51 ] [ پاورلیفتر ]
تمرین عضلات شکم  

تمرین عضلات  پهلو 

تمرین عضلات پشت و زیربغل

تمرین عضلات فیله کمر

تمرین عضلات پایین تنه

تمرین عضلات ساق پا 

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 8:49 ] [ پاورلیفتر ]

قبل از هر توضیحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زیر پاسخ دهید

1-     استخوان بندی من به شکل زیر است:

الف : خیلی بزرگ                ب : متوسط و درشت         ج : کوچک و نازک

2-     وضعیت تقارن بدن من شبیه :

الف : بدن چربی دار            ب : بدن عضلانی و گوشتی   ج : بدن استخوانی

3-     بدن من ...................  است :
( آقایان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت       ب : چهار شانه و عضلانی      ج : باریک و بلند( لاغر )

      ( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی        ب : شبیه ساعت شنی        ج : باریک و بلند( لاغر )

4-     من هنگام کودکی  ................... بودم :

الف : گوشتالو            ب : نرمال و طبیعی             ج : لاغر و ضعیف

5-     سطح فعالیت من :

الف : بی تحرک     ب : تقریباً فعال      ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )

6-     وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک        ب : فعال و با تحرک        ج : با تحرک سخت و کم

7-     متابولیسم بدن من ...................  است :

الف : کند و آهسته        ب : سالم و طبیعی        ج : بالا و سریع

8-     مردم به من می گویند :

الف : باید وزنم را کم کنم      ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم        

   ج : باید وزنم را افزایش بدهم

9-     اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :

الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند

ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند

ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند

10-   در خصوص وزن بدن ، من میتوانم  :

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم

ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم      

ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم

11-   من گرسنه هستم ! :

الف : تقریباً همیشه             ب : فقط در زمان وعده های غذایی       ج : بندرت و خیلی کم

12-   مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :

الف : شخصی احساساتی و پر هیجان    ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب 

   ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

نتیجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1     ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 

  ، و برای هر پاسخ  ج نمره 3 بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسیم نمائید.

حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ،

اگر عدد بدست آمده کسری باشد  مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعیتی مابین 2 تیپ بدنی

 قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.

عدد1 :

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید

از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.

تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود .

برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های

متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و

بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و

 غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.

بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید .

و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشدو از

چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید

 در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)

عدد 2 :

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.

تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.

شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ).

از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.

از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)

عدد 3 :

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)

می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید )

وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.

آیروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و... ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید .

مکمل پیشنهادی برای شما : پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)

تاریخچه:

در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :

اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.

مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.

اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.

همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این 3 تیپ بدنی را دارا هستند.

توصیف شلدون از 3 وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.

توصیف بیشتر 3 فرم بدن در زیر  عنوان می گردد.

اکتومورف

·        ضعیف و نازک بدن

·        لاغر

·        سینه های تخت

·        بدن ظریف

·        از دور جوان و باریک به نظر می رسند

·        بلند و باریک

·        عضلات ریز

·        شانه های خمیده

·        سرهای بزرگ به نسبت بدن

·        به سختی افزایش وزن دارند

·        رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است

مزومورف

·        ورزشکاری

·        سخت ، بدن عضلانی

·        انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند

·        مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )

·        دارای پوست کشیده و سفت

·        وضعیت ایستادن صاف و کشیده

·        به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند

·        به سرعت عضلاتشان رشد می کند

  

اندومورف

·        بدنهای لخت

·        دارای عضلات شل

·        عضلات کم رشد

·        فرم بدنی گرد

·        دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده

·        به سختی وزن کم می کنند

·        عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند

هنگامیکه شما بدانید چه تیپ بدنی دارید ( یا چه نوع ترکیبی از بدن را دارا هستید ) و تغذیه ، تمرین و مکمل صحیح را برای تیپ بدن خود بدانید . نهایتاً می توانید برنامه های بهتری تنظیم کنید.

هدف شما می باید تا حد امکان قرار گرفتن در وضعیت بدنی شبیه به مزومورف باشد .که با تغذیه و تمرین مناسب این امر امکان پذیر است. فقط کافیست تا کمی تغییر نمائید ، آن موقع سختتر تمرین می کنید تا به یک مزومورف واقعی تبدیل شوید.

در زمان کوتاهی شما از یک بدن متناسب برخوردار خواهید بود.

در انتها باید بگویم ، خیلی از افرادی که قبلاً بدنسازی می کردند  یا در حال حاضر نیز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نیاز دارند تا به افزایش دانش و تمرینات برای بدست آوردن یک تناسب ایده ال ادامه دهند.

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 8:30 ] [ پاورلیفتر ]

[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 8:28 ] [ پاورلیفتر ]
کدام عضلات را پرورش دهیم؟داشتن نظم و دیسیپلین برای رسیدن به موفقیت در هرکاری لازم است. انواع رشته های ورزشی بخصوص پرورش اندام که تمایل داریم تاتاثیر آنرا به سرعت در اندام خود شاهد باشیم نیز از این قاعده مستثنی نبوده و حتی باید گفت نیاز بیشتری به نظم در اجرای تمرین ها و استواری درنحوه تغذیه دارد.
اگر در اینجا از اصطلاح تمرین های مقدماتی استفاده می کنیم به این معنی نیست که این تمرین ها بی ارزش هستند وتاثیری بر روی ماهیچه های بدن ندارند، بلکه این تمرین ها باعث ساخته شدن پایه های عضلات بدن به منظور تمرین های بعدی و حرفه ای تر خواهند بود.
میزان زمانی که شما در انجام تمرینات باید کنار بگذارید کاملآ به میزان نظم ودیسیپلین، وضعیت کنونی بدن شما، پشتکار و نحوه رژیم غذایی شما دارد. چراکه بعنوان مثال ده مرتبه پرس سینه برای یک فرد ممکن است ده ثانیه بطول انجامد و برای شخص دیگر حتی یک دقیقه، بنابراین دقت کنید که سرعت انجام تمرینات در ابتدای کار اهمیت زیادی ندارد و مهم درست انجام دادن آنها می باشد.
تمرینات اولیه ای که انجام می دهید باید کاملآ حساب شده باشد و توانایی پرورش تمام عضلات پایه ای در بدن شما را داشته باشد. این عضلات عبارتند از :
عضله پشت : (Back) شما نیاز دارید تا عضلات پشت خود را پهن و قوی کنید.
Anatomical Charts Back Zoom
 
 شانه : (Shoulders) اغلب ورزشکاران علاقمند به داشتن عضلات شانه بزرگ هستند.
قفسه سینه : (Chest) شامل عضلات قسمت بالایی و پایینی قفسه سینه می باشد.
Anatomical Charts Chest Zoom
دوسر بازو : (Biceps) این عضلات معمولآ باید حجیم و قوی باشند و از ابتداییترین عضلاتی است که جوانان علاقه به پروش دادن آن دارند.
Anatomical Charts Arms Zoom
سه سر بازو : (Triceps) این عضلات معولآ باید بلند، حجیم و قوی باشند و در کنار های دوسر بازو قرار دارند.
 
روی بازو : (Forearm) منظور عضلاتی است که میان آرنج و مچ دست قرار دارد و عامل به حرکت درآوردن مچ و پنجه می باشد.

Biceps & Forearm Workout Wall Chart - Fitnus Posters Inc

 
جلوی ران تا زانو : (Quadriceps) شامل چهار ماهیچه مختلف می باشد که در پرورش اندام حرفه ای بسیار مورد توجه می باشد.
Anatomical Charts Leg Zoom

عضلات پشت قسمت بالایی پشت ران : (Glutes) عضلات بالایی پشت ران می باشد که بدون پروش آنها اندام ورزشکار بسیار ناهماهنگ دیده می شود.
Anatomical Charts Gluteals Zoom

قسمت پایینی پشت ران : (Hamstring) عضلات پایینی پشت ران تا زانو که بخصوص برای پاهای بلند باید تقویت شوند.

شکم: (Abdominals) عضلات شکم که شامل عضلات اریب که در تنفس نقش مهمی را ایفامی کنند و عضلات قسمت جلوی شکم می باشد که باید بر اثر تمرین برجسته ومشخص شوند.
Anatomical Charts Abdominal Zoom

پشت ساق پا : (Calves) این عضلات باید بلند و حجیم شوند.
امااگر تصمیم جدی برای پرورش اندام خود دارید و می خواهید به سرعت به نتیجه مطلوب برسید، باید تمرین های خود را بصورت مداوم و آرام آرام تحت نظر مربی شروع کنید. برای آشنایی شما باید بگوییم که میزان تمرین در ابتدا بایدحداقل روزانه یک ساعت باشد. حقیقتآ زمان انجام آن خیلی مهم نیست هر موقع که فرصت دارید و احساس راحتی بیشتری می کنید، فقط باید حداقل سه ساعت ازصرف آخرین وعده غذا شما گذشته باشد، در ضمن سعی کنید هفته ای یک روز به خود استراحت بدهید. به احتمال زیاد مربی شما روزهای مختلف را برای تمرینات مختلف در نظر می گیرد مثلا" شنبه تمرین قفسه سینه و شانه، یکشنبه تمرین عضلات پشت، دوشنبه تمرین عضلات پا و ...
در ابتدای کار باید صبورباشید و انتظار نداشته باشید پس از چند جلسه تمرین تغییر محسوسی در عضلات خود داشته باشید اما مطمئن باشید پس از چند هفته تمرین درست و بدون وقفه نتیجه کار را خواهید دید. تغذیه سالم داشته باشید، استراحت کنید و به ورزش خود ادامه دهید، سعی نکنید هر روز به عضلات خود نگاه کنید بلکه بررسی پیشرفت را به چند هفته یکبار موکول کنید در عوض هدف خود را درست ورزش کردن قرار دهید ( نه مشاهده پیشرفت ) ، مطمئن باشید پس از یک ماه تمرین بخوبی آثار تمرین را در عضلات بدن خود خواهید دید.
برای از بین بردن یکنواختی می توانید هر ماه روش تمرین کردن را با مشورت مربی تغییر دهید وهمچنین پس از هر شش ماه تمرین مداوم یک یا دو هفته به خود استراحت دهید.هرگز فراموش نکنید که مهمترین عامل پیشرفت شما نظم و پشتکار در انجام تمرینات می باشد. پس از گذراندن این تمرینات مقدماتی هنگامی که مربی شماتشخیص دهد تمرینات حرفه ای که حداقل شامل دو نوبت تمرین در روز است شروع خواهد شد.
[ سه شنبه چهارم آبان 1389 ] [ 7:0 ] [ پاورلیفتر ]



زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو,‌ استخوان ها , رباط ها و غضروف هایی شرکت دارند که آنها را توضیح می دهیم.
استخوان ها :
- سه استخوان در تشکیل مفصل زانو شرکت دارند.
- در بالا استخوان ران و در پائین استخوان درشت نی و در جلو استخوان کشکک در تشکیل مفصل زانو شرکت می کنند.
- استخوان نازک نی در تشکیل مفصل زانو شرکت ندارند اما درست در مجاورت بخش خارجی مفصل زانو قرار دارد.
رباط ها :
- رباط ها باندهای فیبری هستند که دو استخوان را به هم ارتباط و متصل می کنند.
- زانو 4 رباط مهم دارد که این 4 رباط استخوان ران را به استخوان درشت نی محکم متصل می کنند و پایداری استاتیک مفصل زانو را تامین می کنند.
- رباط های صلیبی قدامی و خلفی سبب پایداری مفصل زانو در حرکات به سمت جلو و عقب و ضربات در این جهات و نیز پایداری مفصل زانو در برابر حرکات چرخشی اعمال شده به زانو می شوند.
- رباط های جانبی داخلی و خارجی که در طرفین زانو قرار دارند هم سبب پایداری مفصل زانو در برابر اعمال نیرو به سمت خارج و داخل زانو می شوند.
تاندون ها:                                                                                                                                                                                            تاندون ها عضلات را به استخوان اتصال می دهند.
- تاندون عضله چهار سر رانی ( جلوی ران )‌- در پائین در جلوی مفصل زانو به استخوان کشکک اتصال می یابد و ادامه آن در پائین کشکک به استخوان درشت نی اتصال می یابد. عمل عضله چهار سر رانی باز کردن زانو می باشد.
غضروف ها:
- به ساختمان های غضروفی زانو منیسک می گوئیم که در بین دو استخوان درشت نی و ران قرار دارند و سبب افزایش سطح تماس در استخوان فوق و افزایش پایداری مفصل زانو می شوند.
بورس ها :
- بورس یک کیسه کوچک حاوی مایع است که سبب تسهیل حرکات مفصلی می شوند.
- زانو سه بورس دارد که عبارتند از : بورس کشکک ( جلوی کشکک و زیر پوست ) و بورس زیر کشکک و بورس غازی (Anserine) که در سمت داخل زانو حدود 2 اینچ زیر مفصل زانو قرار دارد.


انواع زانو درد
درد زانو را می توان به دو نوع حاد و مزمن تقسیم بندی کرد. همواره باید توجه داشت که دردی که در زانو احساس می شود می تواند ناشی از درد واقعی زانو باشد یا یک درد ارجاعی از ناحیه کمر, ران و یا مچ پا باشد.
علل درد حاد زانو
1- شکستگی:
- تعریف : ناشی از اصابت ضربه یا برخورد به مانع با سرعت و شدت زیاد است ( تصادف رانندگی یا تکل در فوتبال )
- نشانه ها : تورم و کبودی زانو بهمراه درد بسیار شدید و نیز محل آسیب در لمس بسیار دردناک است. درد به حدی شدید است که فرد نمی تواند راه برود یا وزن خود را روی آن پا بیاندازد.
- ارزیابی : شکستگی در محل زانو یک اورژانس محسوب می شود و باید سریعاً توسط پزشک معاینه شود و بررسی های لازم مثل انجام رادیوگرافی صورت گیرد.
- درمان : بر حسب نوع شکستگی می تواند شامل آتل بندی و گچ گیری باشد یا جراحی صورت گیرد.
- پیش آگهی : معمولاً‌- شکستگی بدون شکل خاصی بهبود می یابد. البته برخی انواع شکستگی می تواند منجر به آرتروز و آسیب عصبی عروقی شوند.
2- کشیدگی و پارگی رباط های جانبی زانو:
- تعریف : رباط جانبی داخلی زانو شایع ترین رباط زانو است که دچار آسیب دیدگی می شود . مثل همه رباط های دیگر می تواند دچار کشیدگی ( پارگی جزئی ) و یا پارگی کامل شود.
- نشانه ها : کشیدگی شدید یا پارگی رباط جانبی داخلی زانو سبب احساس پارگی در سمت داخلی زانو می شود. همچنین بدنبال آن زانو ممکن است متورم و ناپایدار شود. عامل این آسیب اعمال فشار قوی به سمت خارج زانو است بطوریکه زانو از خارج به داخل فشرده شود. دقیقاً برعکس این اعمال فشار ( یعنی از داخل به خارج زانو ) در آسیب رباط جانبی خارجی رخ می دهد. در هر دو حالت در محل اصابت ضربه به زانو کبودی و در سمت مقابل کشیدگی رباط یا پارگی آن رخ می دهد. ورزش های تماسی مثل فوتبال از مهمترین علل این آسیب محسوب می شوند.
- ارزیابی : بعد از یک شرح حال سریع و معاینه فیزیکی توسط پزشک و انجام اقدامات اولیه حمایتی ( سرما درمانی, فشار موضعی, بالا نگه داشتن و استراحت ) معمولاً پزشک درخواست MRI برای بررسی وضعیت رباط می کند.
- درمان : در موارد کشیدگی خفیف این دو رباط همان درمان حمایتی که اشاره شد کافی است. اما در موارد پارگی رباط جراحی بهترین پاسخ درمانی را خواهد داشت.
3- کشیدگی و پارگی رباط های صلیبی :
- تعریف : آسیب رباط صلیبی قدامی که از شایع ترین آسیب های ورزشی است اغلب در نتیجه ایست ناگهانی و اعمال فشار به جلو روی زانو ناشی از این ایست ناگهانی و نیز در پیچ خوردگی های زانو ایجاد می شود. رباط صلیبی خلفی قویتر و محکم تر از رباط صلیبی قدامی است و کمتر دچار پارگی می شود. کشیدگی و پارگی های رباط صلیبی خلفی احتیاج به نیروی زیادی دارد مثل برخورد داشبورد ماشین به پائین زانو در هنگام تصادف رانندگی. بخاطر همین نیروی شدیدتر برای پارگی رباط صلیبی خلفی نسبت به نوع قدامی اغلب آسیب های رباطی همراه یا آسیب منیسک هم همراه با آسیب رباط صلیبی خلفی وجود دارد.
- نشانه ها : اگر رباط صلیبی قدامی پاره شود صدای « تق » در مفصل شنیده می شود. همچنین امکان دارد زانو ناپایدار شود و درد به قدری شدید باشد که فرد دچار تهوع و استفراغ شود. بدنبال این پارگی طی چند ساعت بعلت خونریزی داخل مفصلی متورم و پر از خون خواهد شد.
- درمان : برای آنها که نیاز شدید و قوی به زانوها دارند مثل ورزشکاران حرفه ای درمان جراحی بهترین پیش آگهی را دارد ولی برای آنها که استفاده شدید از زانو نمی کنند را می توان با آتل گیری و درمان غیر جراحی بهبود بخشید.
4- پارگی های تاندونی :
- تعریف : تاندون عضله چهار سر رانی می تواند دچار پارگی ناکامل یا پارگی کامل شود. پارگی تاندون چهار سر در بالای کشکک معمولاً در افراد ورزشکار بالای 40 سال روی می دهد حال آنکه پارگی تاندون چهار سر در زیر کشکک معمولاً در افراد جوانی که سابقه التهاب تاندون این ناحیه یا تزریق کورتون به زانو دارند رخ می دهد.
- نشانه ها : پارگی تاندون چهار سر رانی سبب درد( بخصوص در هنگام پرتاب پا یا بازکردن زانو ) می شود. چنانچه پارگی کامل باشد فرد ورزشکار قادر نیست زانو را باز کند و ساق را جلو بیاورد.
- درمان : پارگی جزئی را می توان با آتل گیری درمان کرد اما پارگی کامل نیاز به جراحی دارد.
5- آسیب منیسک :
- تعریف : آسیب های منیسک اغلب ناشی از ضربه به زانو هستند البته گاهی می توانند ناشی از تمرین بیش از حد و استفاده طولانی و مداوم از زانو باشد. اغلب قطعه ای از منیسک پاره شده و در داخل مفصل زانو شناور می باشد.
- علائم : پارگی منیسک منجر به قفل شدن زانو در برخی حرکات می شود همچنین می تواند سبب احساس تق تق ( click ) در هنگام حرکات زانو گردد. اغلب آسیب به منیسک همراهی با تورم و تجمع مایع مفصلی دارد که البته از آسیب به رباط ACL ( صلیبی قدامی ) معمولاً‌- این نوع تجمع مایع کمتر است.
- درمان : درمان معمولاً جراحی است.
6- دررفتگی زانو :
- تعریف : آسیب بسیار نادری است. در اثر اصابت یک ضربه پرقدرت به زانو در محل مفصل زانو, ساق و ران از هم جدا می شوند.
- نشانه و علائم : معمولاً درد بسیار شدید همراه با یک تغییر شکل واضح در زانو.
- درمان :‌- معمولاً بسیاری از این نوع در رفتگی خودبخود جا می رود اگر جا نرفت توسط پزشک باید جا انداخته شود. سپس فرد را برای مدت معلومی تحت نظر گرفته و از نظر علائم عصبی و عروقی پا بررسی می کنیم.
7- در رفتگی کشکک :
- تعریف : در رفتگی کشکک در اثر ضربه مستقیم یا انقباض قوی و سریع عضله چهار سر ( مثلاً در هنگام سرویس زدن در والیبال یا تنیس ) این آسیب در زنان , افراد چاق و آنها که زانوهای نزدیک به هم دارند ( پا ضربدری ها ) شایع تر است.
- نشانه ها: کشکک در جای خودش نبوده و به سمت داخل یا خارج می رود و خم و باز کردن زانو دردناک و مشکل است.
- درمان : پزشک کشکک را جا می اندازد چنان چه دوباره خودبخود کشکک دچار در رفتگی شود باید برای رد شکستگی رادیوگرافی انجام شود. پس از جا اندازی مجدد ورم شکستگی پزشک برای مدت 3 هفته آتل می گیرد تا دیگر دچار در رفتگی نشود.
برخورد با آسیب های زانو
در هر آسیب زانو اولین امری که رخ می دهد بوجود آمدن التهاب است. که این التهاب منجر به درد و تورم و کاهش توانایی حرکت مفصل زانو خواهد شد. شکستن این سیکل التهابی می تواند منجر به تسریع بهبودی و کاهش درد شود. برای این امر باید کارهای زیر صورت گیرد :
استراحت به زانو :
- استراحت سبب کاهش کشش های مکرر روی زانو می شود.
- استراحت سبب کاهش التهاب و جلوگیری از ورود آسیب بیشتر به زانو می گردد.
یخ درمانی :

- سبب کاهش تورم زانو می گردد و در هر نوع آسیب حاد و آسیب مزمن زانو کاربرد دارد.
- اغلب مولفان توصیه می کنند یخ درمانی 3-2 بار در روز و هر بار برای مدت 30-20 دقیقه صورت گیرد.
- از تماس مستقیم یخ با پوست بپرهیزید. می توانید کیسه حاوی یخ را در حوله قرار دهید و حوله را روی محل بگذارید.
فشار موضعی به زانو توسط بانداژ محل :
- فشار موضعی سبب کاهش تورم و تسریع بهبودی می شود.
- در برخی از آسیب های زانو بانداژ می تواند به قرار گیری صحیح کشکک سرجای خود و حفظ حرکات مناسب مفصل زانو کمک کند.
بالا نگه داشتن زانو :
- سبب کاهش تورم و التهاب می گردد.
- بالا نگه داشتن سبب تخلیه مواد زائد و التهابی از زانو به سوی گردش خون مرکزی و کاهش التهاب می شود.

استفاده از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ( NSAIDS ) :

- این داروها در دوز کم سبب کاهش درد می شوند.
- این داروها در دوز بالاتر سبب کاهش التهاب هم می شوند.
- نمونه ای از این داروها عبارتند از : ناپروکسن و ایبوبروفن.
- چنانچه زخم معده یا اثنی عشر دارید یا قبلاً دچار خونریزی به هر دلیل شده اید قبلاً از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشاوره کنید.
چه موقع به پزشک مراجعه شود
- هر گاه بعد از انجام برخوردهای اولیه که اشاره شد و یا استفاده از داروهای ضد درد بعد از 7-3 روز علائم شما ادامه یافت یا حتی بدتر شد حتماً‌- به پزشک مراجعه نمائید.
- هرگاه بدنبال آسیب به زانو قادر به راه رفتن روی زانو نبودید فوراً به پزشک یا اورژانس مراجعه نمایید چرا که احتمال بروز شکستگی زانو در این موارد بالاست و یک اورژانس به حساب می آید.
- تب بهمراه درد زانو ( احتمال عفونت زانو )
- درد بسیار شدید و غیر قابل تحمل در زانو.
- زخم بزرگ یا عمیق در ناحیه زانو باشد.
- تورم زانو در افرادی که بیماری خونی دارند ( هموفیلی ) یا آنها که داروهای ضد انعقادی مصرف می کنند ( مثل وارفارین )
شرح حال, معاینه و بررسی های تصویری
شرح حال :
- درد در کجای زانوست ؟
- ماهیت درد چگونه است, درد تیز است یا گنگ و مبهم؟
- آیا آسیب قبلی در ناحیه زانو وجود داشته است یا خیر ؟
- چه حرکاتی درد را بهبود و چه حرکاتی آنرا تشدید می کند ؟
- آیا فرد مشکل طبی خاصی دارد؟
- میزان فعالیت روزانه وی چقدر است ؟
- چه داروهایی احتمالاً مصرف می کند ؟
- آیا حس در ناحیه پا و ساق نرمال است ؟
- آیا فرد تب داشته است یا خیر ؟
معاینه:
- بررسی ظاهری زانو از نظر کبودی, تورم, تغییر شکل.
- بررسی حساسیت زانو در لمس آن.
- بررسی و انجام تستهای اختصاصی مربوط به ارزیابی سلامت رباط ها, تاندون ها و منیسک ها که خارج از بحث ماست.
رادیوگرافی و سی تی اسکن :
- بر حسب شرح حال و معاینه پزشک امکان دارد برای بررسی شکستگی استخوانی احتمالی یا دررفتگی زانو و گاهی برای بررسی برخی سطوح مفصلی یا مشاهده تغییرات تخریبی زانو ( آرتروز ) عکس رادیوگرافی ساده درخواست کند.
- بندرت پزشک برای بررسی دقیق شکستگی یا دررفتگی امکان دارد سی تی اسکن درخواست کند.
- هم CT اسکن و هم رادیوگرافی ساده برای بررسی شکستگی های عادی هستند اما هر دوی آنها در بررسی و ارزیابی بافت نرم مفصل که شامل رباطها, عضلات و تاندون ها و منیسک ها می باشند ناتوان هستند.
ام آر آی:
- در مقایسه با سی تی اسکن, ام آر آی شکستگی های استخوانی را بخوبی نشان نمی دهد.
- در مقایسه با سی تی اسکن, ام آر آی برای بررسی رباط ها و تاندون ها بسیار عالی است.
آرتروسکوپی :
- به مشاهده داخل مفصل زانو توسط دستگاه ویدئوئی می گویند.
- در این روش جراح توسط ابزاری خاص وارد حفره مفصلی زانو شده و آنرا بدقت بررسی می کند.
- در مواردی می توان اجسام زائد مثل قطعات شکسته غضروف که داخل فضای مفصلی مانده اند و سبب درد شده اند را با این روش تخلیه کرد.
جلوگیری از صدمات زانو
- لاغر اندام بمانید یا بهتر بگوئیم چاق نشوید. با حفظ وزن متعادل فشار بر روی زانوها کاهش و احتمال آسیب و آرتروز هم کاهش خواهد یافت.
- تناسب بدن خود را با انجام حرکات کششی و تقویت متناسب عضلات حفظ کنید. انجام حرکات کششی روی زانو قبل از ورزش به نحو قابل ملاحظه ای صدمات به زانو را کاهش می دهد.
- تقویت عضلات چهار سر رانی و پشت ران هر دو به کاهش آسیب های زانو کمک می کند.
- چنانچه درد مزمن زانو دارید شنا و ورزشهای آبی می تواند درد شما را بهبود بخشد, نیروی شناوری در آب سبب کاهش وزن و نیروی وارده به زانوها می شود.
- به بدن خود احترام بگذارید چنانچه ملی درد زانوی شما را ایجاد نموده یا بدتر می کند آنرا انجام ندهید.
- هرگاه خسته اید ورزش را ادامه ندهید, بسیاری از آسیب های ورزشی هنگامی رخ می دهند که ورزشکار خسته است.
- استفاده از زانو بند در ورزش هایی مثل والیبال یا بسکتبال مفید است.

[ دوشنبه سوم آبان 1389 ] [ 9:4 ] [ پاورلیفتر ]

برای خواندن برنامه بر روی ادامه مطلب کلیک کنید
 دو عضله بسیار بزرگ، تقریبا تمام سطح پشت را پوشانده اند. این دو عضله، "ترپیزیس" و "لتیسیمس درسی" هستند. این عضلات مهم از پس جمجمه تا استخوان خاجی و حرقفی را می پوشانند. سه عضله کوچکتر دیگر هم در زیر ترپیزیس و لتیسیمس درسی قرار گرفته اند که نقش کمکی دارند.
 
 عضلات اصلی
 
     ترپیزیس (کول)
 
ترپیزیس، عضله اصلی کاملا قابل تشخیص گردن و پشت است که به سه گروه متفاوت زبرین، میانی و زیرین تقسیم می شود. بدلیل اتصالات گوناگون ترپیزیس، هر یک از این گروهها، عملکردی متفاوت دارند.
 
ترپیزیس یا کول
 
مجموعه عضله ترپیزیس از برآمدگی پس سری، معروف به لیگمنتم نوکه (رباط پشت گردن) و زائده خارمانند آخرین مهره گردنی و کلیه مهره های صدری آغاز می شود و همه این تارهای ماهیچه ای به یک سوم جانبی ترقوه، زائده اخرمی و بخش شانه ای ستون مهره ها متصل می شوند.
 بالا کشیدن و چرخاندن استخوان کتف، وظیفه این مجموعه عضلانی است؛ بخش زبرین، شانه را بالا می کشد، بخش میانی، استخوانهای کتف را به هم نزدیک می کند و بخش زیرین، استخوانهای کتف را پایین می کشد.
 
     لتیسیمس درسی
 
تارهای ماهیچه ای این عضله بزرگ پشت، از شش مهره پایینی و کلیه مهره های کمری و همچنین تاج لگن (از طریق نوار پیوندی سینه ای-کمری) شروع می شوند و به لب میانی شیار استخوان بازو متصل می شوند. کشیدن، جمع کردن و چرخش میانی استخوان بازو، از وظایف این عضله است. برخلاف پکتورالیس ماژور، لتیسمس درسی می تواند بازو را بیش از دامنه عادیش جمع کند.
 
لتیسیمس درسی
 
 
 
عضلات فرعی
 
     لیویتور اسکپیلی، رومبوید مینور و ماژور
 
این سه عضله که زیر ترپیزیس و لتیسمس درسی قرار گرفته اند، وظیفه ای مشترک دارند و از این رو، یک مجموعه در نظر گرفته می شوند.
 بالاترین این سه عضله پشتی، لیویتور اسکپیلی است. این عضله از زائده اریب چهار مهره اول گردنی شروع می شود و به گوشه بالایی استخوان شانه متصل می شود.
 
ترس ماژور
 
عضله بعدی که پایینتر از لیویتور اسکپیلی قرار دارد، رومبوید مینور است که از آخرین مهره گردنی (هفتم) و اولین مهره صدری شروع می شود و به میانه استخوان شانه متصل می شود.
 آخرین و زیرینترین این عضلات، رومبوید ماژور است که از زائده های خارمانند مهره های صدری 2 تا 5 شروع می شود و به میانه استخوان شانه، پایینتر از محل اتصال رومبوید مینور، متصل می شود.
 
رومبوید
 
وظیفه اصلی این عضلات، بلند کردن و چرخش رو به پایین استخوان شانه است. رومبویدها، استخوانهای کتف را هم جمع می کنند.
 
 
 
برنامه الف
1. ددلیفت روی پایه 5-3 * 3
2. سیم کش 10-6 * 3
2. پارویی 10-6 * 3
3. سیم کش تک دست 10-6 * 3
3. پارویی تک دست 10-6 * 3
توجه: تمرینهایی را که یک شماره خورده اند، یک در میان انجام دهید و 1 تا 2 دقیقه بین هر دو تمرین استراحت کنید.
 
     ددلیفت روی پایه
 
ددلیفت روی پایه، ددلیفت نصفه ای است که در آغاز آن، میله هالتر بجای زمین، از پایه ای به ارتفاع زانو برداشته می شود. ددلیفت معمولی، تمام عضلات بدن را درگیر می کند. با برداشتن میله از ارتفاع زانو، بدلیل خم نشدن مفصلهای زانو و لگن در ابتدای حرکت، درگیری عضلات پایین تنه (پاها) کاهش می یابد.
البته، عضلات پاها باز هم تحت فشار باقی می مانند اما نه به اندازه ددلیفت معمولی. بدین ترتیب، می توان وزنه ای "سنگینتر" زد و فشار وارد بر عضلات بالاتنه، از جمله "کلیه" عضلات زیربغل و پشت را افزایش داد.
 
 
ددلیفت روی پایه
 
     سیم کش و پارویی
 
این تمرینها، "نقش تکمیلی" ددلیفت را دارند. شکل انجام حرکت را باید بدقت رعایت کنید و میله یا دستگیره را با عضلات زیربغل و نه بازوهایتان بکشید. روش تک دست این تمرینها، عضلات زیربغل را بگونه ای کمی متفاوت هدف قرار می دهند و به پرورش زیربغل و پشت کمک می کنند.
 
 
سیم کش
 
 
پارویی تک دست
 
 
 
برنامه ب
  1. بارفیکس 6-4 * 3
  2. هالتر خم 6-4 * 3
  3. تی-بار 6-4 * 3
 
     بارفیکس
 
بارفیکس، تمرینی عالی برای پرورش عضلات زیربغل و مخصوصا "پهنای" پشت است. هنگام اجرای تمرین، باید بر استفاده از عضلات زیربغل و نه بازوهایتان تمرکز نمایید. اغلب ورزشکاران، بدنشان را به نوسان در می آورند و با استفاده از نیروی این نوسان، خود را بالا می کشند. این شیوه انجام تمرین، باعث درگیری فوق العاده عضلات جلوبازو و کاهش فشار بر زیربغل می شود. هدف از این تمرین، حفظ فشار بر عضلات زیربغل است.
 یک شیوه کاهش درگیری جلوبازوها، چنگک پنداشتن دستها است. نباید خود را با دستهایتان بالا بکشید، بلکه باید عضلات زیربغلتان را منقبض نمایید. هنگام بالا کشیدن بدنتان، شروع انقباض را از محل اتصال این عضلات به کمر تا اوج انقباض در اتصال بازویی حس کنید. ضمن بالا آمدن بدن، آرنجها باید با انقباض و فشرده شدن، به طرفین بدن نزدیک شوند.
 
 
بارفیکس
 
     زیربغل خم
 
حرکت زیربغل خم برای افزودن به "ضخامت" عضلات پشت استفاده می شود. درست مثل بارفیکس، باید سعی کنید وزنه را با عضلات زیربغلتان و نه بازوهایتان، بالا بکشید. اگر احساس می کنید شکل انجام حرکتتان درست نیست یا بازوهایتان، بیش از حد درگیر هستند، وزنه هالتر را کم کنید.
 هنگام بالا کشیدن، می توان وزنه را تا زیر سینه، روی شکم یا زیر شکم آورد. بالا آوردن میله تا هر یک از نقاط یاد شده، بخش خاصی از عضلات زیربغل را هدف قرار می دهد.
 
 
زیربغل هالتر خم
 
     تی-بار
 
دو مدل تی-بار وجود دارد: تی-بارهای قدیمی و تی-بارهای استاندارد دارای تکیه گاه سینه. من برای انجام این حرکت، حالت دست جمع با استفاده دستگیره های موازی را پیشنهاد می کنم.
 
 
تی-بار
 
 
 
برنامه های ویژه زیربغل
 
     گزینه اول
  • شنبه: زیربغل الف + کول
  • یکشنبه: سینه + سرشانه + پشت بازو
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: زیربغل ب + جلوبازو
  • چهارشنبه: ران + ساق
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت
شنبه – زیربغل الف + کول
  • ددلیف: روی پایه 5-3 * 3
  • سیم کش: 10-6 * 3
  • پارویی: 10-6 * 3
  • سیم کش: 10-6 * 3
  • پارویی تک دست: 10-6 * 3
  • کول هالتر: 10-6 * 3
  • کول دمبل: 10-6 * 3
یکشنبه – سینه + سرشانه + پشت بازو
  • پرس سینه: 10-6 * 3
  • پرس بالاسینه دمبل: 10-6 * 3
  • پارالل: 10-6 * 3
  • پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
  • نشر جانب: 10-6 * 3
  • پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
  • هالتر خوابیده: 10-6 * 3
سه شنبه – زیربغل ب + جلوبازو
  • بارفیکس: 6-4 * 5
  • زیربغل خم: 6-4 * 5
  • هالتر ایستاده: 10-6 * 3
  • جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
چهارشنبه – ران + ساق
  • اسکوات: 10-6 * 3
  • ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
  • جلوپا دستگاه: 10-6
  • پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
  • ساق ایستاده: 10-6 * 3
  • ساق نشسته: 10-6 * 3
 
     گزینه دوم
  • شنبه: زیربغل الف
  • یکشنبه: سینه + سرشانه
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: زیربغل ب
  • چهارشنبه: ران + ساق
  • پنجشنبه: کول + جلوبازو + پشت بازو
  • جمعه: استراحت
شنبه – زیربغل الف
  • ددلیفت روی پایه: 5-3 * 3
  • سیم کش: 10-6 * 3
  • پارویی: 10-6 * 3
  • سیم کش: 10-6 * 3
  • پارویی تک دست: 10-6 * 3
یکشنبه – سینه + سرشانه
  • پرس سینه: 10-6 * 3
  • پرس بالاسینه: 10-6 * 3
  • پارالل: 10-6 * 3
  • پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
  • نشر جانب: 10-6 * 3
سه شنبه – زیربغل ب
  • بارفیکس: 6-4 * 3
  • هالتر خم: 6-4 * 3
  • تی-بار: 6-4 * 3
چهارشنبه – ران + ساق
  • اسکوات: 10-6 * 3
  • ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
  • جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
  • پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
  • ساق ایستاده: 10-6 * 3
  • ساق نشسته: 10-6 * 3
پنجشنبه – کول + جلوبازو + پشت بازو
  • کول هالتر: 10-6 * 3
  • کول دمبل: 10-6 * 3
  • جلوبازو هالتر ایستاده: 10-6 * 3
  • جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
  • پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
  • پشت بازو هالتر خوابیده: 10-6 * 3
[ یکشنبه دوم آبان 1389 ] [ 14:23 ] [ پاورلیفتر ]











درباره وبلاگ

از اینکه به وبلاگ من اومدید از شما متشکرم این وبلاگ به منظور افزایش اطلاعات ورزشکاران در زمینه ی :پاورلیفتینگ تمرینات با وزنه - ارائه برنامه های تمرینی و اصولی از قهرمانان برجسته بدنسازی و پاورلیفتینگ - معرفی و آموزش استفاده از مکمل ها - آموزش استفاده از هورمون ها در بدنسازی - عکس های منتخب پاورلیفتینگ و بدنسازی و ... می باشد امید است با ایجاد این وبلاگ خدمتی به ورزش پاورلیفتینگ انجام بدم و سعی میکنم مطالب مفید وجامع در مورد پاورلیفتینگ وبدنسازی قرار دهم
اميدواريم مطالب وبلاگ با كمك شما جامع تر شود لطفا ما را در این امر با نظرات خود یاری دهید با تشکر آدرس سایت جدید: www.edcoan.ir
موضوعات وب
امکانات وب

آمار وبلاگ

تعداد بازدیدهای این وبلاگ:

TATWEB

Future Google PR for edcoan.ir - 4.26